in ,

Bağışıklığı güçlü tutmak için 9 öneri

Hayatımıza korona virüsün girmesiyle birlikte bağışıklığı güçlü tutmanın önemini çok daha iyi anladık. Salgının yanı sıra havaların soğumasıyla gripler de arttı. Bağışıklığımızı güçlü tutmak şart. Peki, bağışıklığı güçlendirmek için neler yapabiliriz?

Bağışıklık sistemi vücudumuzun savunma sistemidir.  Vücudumuza dışarıdan giren zararlı mikroorganizmalarla savaşır ve bizi hastalıklara karşı korur. Biz fark etmesek de gün içinde bağışıklık sistemimiz durmadan çalışır. Ancak bazı durumlarda bizim desteğimize ihtiyaç duyabilir. Bağışıklık sistemini güçlendirmek ve vücut direncini artırmak hastalıklara yakalanma riskini düşürmektedir.  Doğal yöntemler ile bağışıklığı güçlü tutmak için sizlerle paylaşacağım 9 öneri.

1.YETERLİ VE KALİTELİ UYKU UYUYUN
Uyku ve bağışıklık arasında yakından bir ilişki vardır. Yetersiz veya kalitesiz uyku uyuyan kişilerin hastalıklara yakalanma yatkınlıkları daha fazladır.
164 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, her gece 6 saatten az uyuyanların, her gece 6 saat veya daha fazla uyuyan bireylerden daha fazla oranda gribal enfeksiyona yakalandığı gözlemlenmiştir. Yeterli ve kaliteli uyku uyuma, doğal bağışıklığınızı güçlendirmektedir. Ayrıca, bağışıklık sisteminin, hastalıklarla daha iyi savaşmasını sağlamaktadır.
Yetişkin bireyler, günde 7 saat veya daha fazla uyumayı hedeflemeli, gençlerin 8-10 saate ve çocukların 14 saate kadar uyku uyumaya ihtiyacı vardır.
Uyumakta güçlük çekiyorsanız, telefondan, televizyondan ve bilgisayardan yayılan mavi ışık sirkadiyen ritminizi ve vücudunuzun doğal uyanıklık-uyku döngüsünü bozabilir. Uykuya geçmeden bir iki saat öncesinde bu tarz ekranlara bakmamayı deneyebilirsiniz
Yeterli bir uyku uyumak ve uyku kalitenizi artırmak için tamamen karanlık bir odada uyumayı ve her gece aynı saatte uykuya geçmeyi deneyebilirsiniz.

2. BİTKİSEL BESİNLERE GÜNLÜK BESLENMENİZDE YER VERİN
Meyveler, sebzeler, kuru yemişler, yağlı tohumlar ve baklagiller gibi bütün bitkisel besinler, zararlı patojenlere karşı size koruma sağlayabilecek antioksidanlar açısından zengindirler.
Bu besinlerdeki antioksidanlar, vücudunuzda yüksek seviyelerde yer aldığında vücutta inflamasyona neden olabilen serbest radikaller adı verilen bileşiklerle savaşarak inflamasyonun azalmasına yardımcı olur.
Kronik inflamasyon, kalp hastalığı, Alzheimer ve bazı kanserler dahil olmak üzere çok sayıda sağlık durumuyla ilişkilidir.
Bitkisel besinler aynı zamanda lif içeriği açısından oldukça zengindir. Bitkisel besinlerde yer alan lif, bağırsak mikrobiyatasını ve bağırsaklardaki sağlıklı bakteri topluluğunu besler. Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyatası bağışıklık sistemini destekler ve zararlı patojenlerin sindirim sisteminiz yoluyla vücudunuza girmesini önlemeye yardımcı olabilmektedir.
Ayrıca meyve ve sebzeler, antioksidan vitamin olan ve soğuk algınlıklarına karşı koruma sağlayan C vitamini açısından zengindir.

3. SAĞLIKLI YAĞLAR TERCİH EDİN
Zeytinyağı, balık, avokado gibi besinlerde bulunan sağlıklı yağlar, vücutta inflamasyonu azaltarak patojenlere karşı koruma sağlar.
Zeytinyağı, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Ayrıca, anti-inflamatuar özellikleri vücudun hastalığa neden olan zararlı bakteri ve virüslerle savaşmasına yardımcı olabilmektedir.
Balıkta yer alan omega-3 yağ asitleri de kronik inflamasyona karşı savaşır. Bağışıklığın güçlenmesi için haftada 1-2 kez balık tüketimi önerilmektedir

4. HAYATINIZDA PROBİYOTİK KAYNAĞI BESİNLERE YER AÇIN
İnsan sağlığına katkı sağlayan ve vücudun iyi hali için çalışan bakterilere veya besinin içindeki canlı bakterilere probiyotik denir. Doğal probiyotik kaynakları olarak, fermente süt ürünleri, yoğurt, peynir, kefir, kımız, ayran, keçi sütü, turşu, kimchi örnek verilebilir.
Bağırsaklardaki probiyotiklerin faydaları, büyük oranda sindirim ve bağışıklık sisteminin doğru çalışmasını sağlamaya yöneliktir. Probiyotikler, patojenleri karşı savaşmada bağışıklık sistemine destek sağlar. Güçlü bir bağışıklık sistemi için probiyotik açısından zengin besinlerin tüketimine özen gösterin.

5. İLAVE ŞEKERİ SINIRLAYIN
Günümüz dünyasında, ilave şekerlerin ve rafine karbonhidratların tüketiminin artmasıyla birlikte aşırı kilolu ve obez bireylerin sayısı da artmış durumda. Vücuttaki yağlanmanın fazla olması diyabet, kalp hastalıkları, tansiyon gibi kronik hastalıkların artmasına sebebiyet vermektedir.
Obezite durumdaki bireylerin hastalıklara yakalanma riski yapılan çalışmalara göre daha fazladır.
İlave şeker alımının azaltılması inflamasyonun azaltılmasına katkı sağlar. Vücut ağırlığı denetiminde rol oynar. Böylece tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik sağlık sorunları riskinizi azaltır.
Obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığının bağışıklık sistemini zayıflatan rahatsızlıklardır. İlave şekerin sınırlandırılması,bu rahatsızlıkları iyileştirmede destek olur. Böylelikle bağışıklık sistemini güçlenmesini sağlayan bir durumu oluşturulur.
Şeker alımınızı günlük alınması gereken enerjinin yüzde 5’inden daha azıyla sınırlamaya çalışılmalıdır. Bu da, 2 bin kalorilik bir diyet uygulayan biri için yaklaşık 2 yemek kaşığı (25 gram) şekere eşittir diyebiliriz.
Özetle, ilave şekerler, bağışıklık sistemini baskılayabilen obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalıkları riskini artırabilmektedir. Şeker alımını azaltmak, inflamasyon riskini azaltabilir.

6.ORTA DERECELİ EGZERSİZ YAPIN
Uzun süreli yoğun egzersiz bağışıklık sisteminizi baskılayabilse de, orta düzeyde egzersiz bağışıklık sistemini güçlendirebilir.
Yapılan bir çalışmada, tek bir orta dereceli egzersiz seansının, bağışıklık sistemi zayıf olan kişilerde grip aşısı etkinliğini artırabileceğini göstermiştir.
Bununla birlikte araştırmalar, düzenli, orta derecede egzersizin bağışıklık hücrelerinin düzenli olarak yenilenmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Orta düzeyde egzersiz örnekleri arasında orta tempolu yürüyüş, sabit bisiklet, hafif tempolu koşu, yüzme sayılabilir. Sağlıklı bir yetişkinin haftada en az 150 dakika orta derecede egzersiz yapması gerekmektedir.

7. YETERLİ SU İÇİN
Dehidrasyon, vücuda aldığınızdan daha fazla sıvı kullandığınızda ya da kaybettiğinizde ve sonucunda vücutta normal işlevleri yerine getirmek adına yeterli su ve sıvı mevcut olmadığında meydana gelmektedir. Baş ağrısına neden olabilir ve fiziksel performansı, odaklanmayı, ruh halini, sindirimi, kalp ve böbrek fonksiyonunu etkileyebilir. Bu komplikasyonlar hastalığa yatkınlığınızı artırabilir.
Dehidrasyonu önlemek için günlük olarak yeterince sıvı içilmedir. Yeterli su tüketilmediği anlamak için idrar rengi control edilebilir. İdrar koyu sıvı renkteyse yeterince su tüketilmediği, açık sarı renkteyse yeterli su alımı yapıldığını göstermektedir.
Hastalıklar riskini azaltmak ve bağışıklık sistemini güçlendirmek için yeterli su tüketimi özen gösterilmelidir.

8. STRESİ YÖNETİN
Stres ve kaygıyı azaltmak, bağışıklık sisteminin anahtarıdır. Uzun süreli stres, inflamasyonu ve bağışıklık hücresi işlevindeki dengesizlikleri artırabilir. Özellikle uzun süreli psikolojik stres, çocuklarda bağışıklık tepkisini baskılayabilir.
Stresten uzak kalmanızı sağlayacak ve yönetmenize yardımcı olabilecek aktivitelere yönelebilirsiniz. Bu sevdiğiniz bir hobiyi yapmak, meditasyon, egzersiz, yoga yapmak gibi uygulamalar olabilir. Bu tarz uygulamalar, stres seviyesini düşürmeye yardımcı olarak bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasına yardımcı olabilir.

9. VE TABİİ, GÜÇLÜ BAĞIŞIKLIK İÇİN YETERLİ, DENGELİ BESLENME

Güçlü bir bağışıklık sistemi için en önemli durumlardan biri yeterli, dengeli beslenmedir. Bağışıklık sistemi, kompleks bir yapıya sahiptir ve sanılanın aksine güçlenmesini sağlayacak tek bir mucizevi besin yoktur. Güçlü bir bağışıklık sistemi için yeterli, dengeli beslenme büyük önem taşır. Tek yönlü bir beslenme ile maalesef bu elde edilemez. Dengeli bir şekilde tüketilen besin ögesi ve besin grupları bağışıklıkta kilit rol üstlenir. Et, yumurta ve kuru baklagiller, süt ve süt ürünleri, sebze ve meyveler ile tam tahıl içeren besinler bağışıklık sisteminin güçlü olması için tüm vitamin ve mineralleri içlerinde barındırırlar. Besin tüketimin çeşitlilik yaparak ve renk renk beslenerek bağışıklık sisteminin güçlü kalmasına destek olunabilir.

Duygu Upçin / Özel Haber

Büyükşehir 12 ilçenin bütçesine onay verdi!

minibusculuk-artik-ev-bakilacak-bir-sektor-degil

‘Minibüsçülük artık ev bakılacak bir sektör değil…’