Bel çevresi yağlanma genellikle erkeklerde 30’lu yaşlardan sonra testesteronun ve fiziksel aktivitenin azalması, kadınlarda ise 40’lı yaşlardan sonra menapoz ile östrojenin azalması ve yine fiziksel aktivite azlığı nedeniyle daha fazla artış göstermektedir.

Günümüzde ise artan fast food tüketimi, şeker ve yağ içeriği yüksek gıdaların tüketiminin artmasıyla bel çevresi yağlanma problemi küçük yaşlara düşmüştür. Son yıllarda yapılan çalışmalar vücuttaki toplam yağ miktarından daha çok, yağın vücutta bulunduğu bölge ve dağılımı üzerinde durmaktadır. Araştırmalar, vücuttaki yağın bulunduğu bölge ve dağılımın hastalıklar ile ilişkisini ortaya koyuyor. Bel çevresindeki yağlanmanın artmasıyla birlikte pek çok hastalık riski de artış göstermektedir. Bel çevresindeki yağlanma, viseral yağlanma olarak adlandırılıp Tip2 Diyabet, alzheimer, hipertansiyon, metabolik sendrom, insülin direnci, kalp hastalıkları gibi kronik hastalıklar açısından risk faktörüdür. Bel çevresi yağlanması, organ yağlanmasının önemli bir ölçüsüdür. Bel çevresi üst iliyak kanat ile alt kaburga arasındaki mesafenin tam ortasından ölçülür.

NE KADAR OLMALI

Risk ( Uyarı Sınırı ) Kadınlarda: > 80 cm, Erkeklerde > 94 cm Yüksek Risk ( Eylem Sınırı ) Kadınlarda > 88 cm, Erkeklerde > 102 cm YAĞLANMA İÇİN NELER YAPILMALI Çözünür lif, sindirim sisteminden geçerken besini yavaşlatmaya yardımcı olan bir jel oluşturmaktadır. Yapılan çalışmalar, çözünür lifin, bireyin daha tok hissederek kilo vermeyi desteklediğini dolayısıyla daha az besin tüketimine yöneleceğini göstermektedir. Ayrıca bin 100'den fazla erişkin üzerinde yapılan gözlemsel bir çalışmada, çözünebilir lif alımındaki her 10 gramlık artış için 5 yıl boyunca göbek yağında yüzde 3.7 oranında azalma olduğu gözlemlenmiştir. Her gün yüksek lifli yiyecekler tüketilmeye çalışılmalıdır. Çözünür liflerin kaynakları, keten tohumu, brüksel lahanası, avokado, baklagiller, böğürtlen, elma, portakal arasındadır. TRANS YAĞ TÜKETİMİ Trans yağlar, bazı margarinlerde ve marketlerdeki paket ürünlerin çoğunda bulunmaktadır. Yapılan çalışmalar bu yağların inflamasyon, kalp hastalığı, insülin direnci ve abdominal yağ kazanımı ile ilişkili olduğunu gözlemlemektedir. 6 yıl süren çalışmada, yüksek trans yağ içeren bir diyet ile beslenen maymunların, tekli doymamış yağda yüksek diyet ile beslenen maymunlara göre yüzde 33 daha fazla abdominal yağ, bel çevresindeki yağ tipi, oluştuğu gözlemlenmiştir. Bel çevresi yağını azaltabilmek ve sağlığın korunmasına yardımcı olmak için içerik etiketlerini dikkatle okunmalıdır ve trans yağ içeren ürünlerden uzak durulması gereklidir. ALKOL TÜKETİMİ Yapılan birçok araştırma fazla alkol tüketiminin karın bölgesindeki yağlanmayı artırdığını göstermektedir. Çalışmalar, alkolün fazla tüketilmesinin artmış obezite riski ve bel çevresindeki yağlanma ile ilişkilendirmektedir. Karın bölgesindeki yağlanmanın azaltılması ve sağlığın korunması için alkol tüketimi mutlaka sınırlandırılmalıdır. YETERLİ PROTEİN TÜKETİMİ Protein kilo kontrolünün sağlanmasında önemli bir besin ögesidir. Yüksek protein alımı, iştahı azaltan ve dolgunluğu destekleyen bir hormon olan PYY'nin salınmasını artırmaktadır. Protein ayrıca metabolik hızı artırmakta ve kilo kaybı sırasında kas kütlesini korumanıza yardımcı olabilmektedir. Birçok gözlemsel çalışma, günlük olarak protein alımları ihtiyaçlarına göre yeterli olan bireylerin, yetersiz protein tüketenlere göre daha az abdominal yağa sahip olduklarını gözlemlemektedir. Et, balık, yumurta, süt, peynir veya baklagil gibi proteinden zengin besinlerin tüketimine özen gösterilmelidir. STRESTEN UZAK DURULMALI Stres, aynı zamanda stres hormonu olarak da bilinen kortizolü üretmek için adrenal bezleri tetikleyerek karın yağlarının artmasını sağlayabilmektedir. Yapılan araştırmalar, yüksek kortizol düzeylerinin iştahı ve abdominal yağ depolamasını artırdığını göstermektedir. Karın bölgesindeki yağların azaltılmasına yardımcı olmak için bireyler stresi azaltan aktiveler katılım sağlayabilirler. Yoga veya meditasyon yapmak etkili yöntemler olabilmektedir. ŞEKER TÜKETİMİ Fazla şeker tüketimi, çeşitli kronik hastalıklara yol açabilmektedir. Bu hastalıklar arasında kalp hastalığı, tip 2 diyabet, obezite ve karaciğer yağlanması yer almaktadır. Yapılan çalışmalar yüksek şeker alımı ve artmış abdominal yağ arasında doğrudan ilişki olduğunu gözlemlemektedir. Sadece rafine şekeri değil bal gibi doğal kaynaklı besinler de aşırı tüketilmesinden kaçınılmalı. AEROBİK EGZERSİZLER Aerobik egzersizler, sağlığın iyileştirilmesi ve kalori yakılması açısından etkili bir yoldur. Yapılan çalışmalar, karın bölgesindeki yağlanmayı azaltmak için en etkili egzersiz yollarından biri olduğunu göstermektedir. Aerobik egzersizler, kilo yönetiminde etkili bir yol olmakla birlikte aynı zamanda karın bölgesindeki yağlar için de oldukça etkili olmaktadır. RAFİNE KARBONHİDRAT SINIRLANDIRILMALI Basit karbonhidrat alımının azaltılması karın bölgesindeki yağlar olmak üzere birçok yağın gitmesine katkı sağlayabilmektedir. Bu durumda, düşük karbonhidratlı bir beslenme biçiminin uygulanmalı gibi bir durum yok. Önemli olan, tükettiğimiz karbonhidrat tipidir. Kompleks karbonhidratların seçilmesi doğru bir tercih olacaktır. Kompleks karbonhidrat kaynakları, tam buğdaylar, tam tahıllar, baklagiller, kepek, arpa, kara buğday vs. Yapılan bir çalışma, tam tahıllardan zengin bir beslenme programı izleyen bireylerin rafine edilmiş tahıllarla beslenen bireylere göre karın bölgesindeki yağların yüzde 17 daha azaldığı gözlemlenmiştir. KUVVET ANTRENMANI YAPIN Ağırlık kaldırma veya kuvvet antrenmanı olarak da bilinen direnç eğitimi, kas kütlesinin korunması ve kazanılması için önemli olmaktadır. Tip 2 diyabetli ve yağlı karaciğer hastalığı olan bireylerde yapılan çalışmalara göre, direnç eğitimi de karın bölgesindeki yağlanmalara karşı etkili olabilmektedir. Bu konuda uzman kişisel bir antrenörden tavsiye almak doğru olacaktır. KALİTELİ UYKU UYUYUN Kilo yönetimi dahil olmak üzere sağlığın birçok yönü için uyku önem taşımaktadır. Çalışmalar, yeterli uyku uyumayan kişilerin daha fazla kilo alma eğiliminde olduklarını ve bunun da karın bölgesindeki yağlanmanın içerebileceğini göstermektedir. 68 binden fazla kadına ait 16 yıllık bir çalışmada, 5 saatten daha az uyuyan kadınların 7 saat veya daha fazla uyuyan kadınlara göre kilo alma olasılığının daha yüksek olduğunu gözlemlenmiştir. Ve ayrıca yapılan başka bir çalışma, solunumun gece boyunca aralıklı olarak durduğu uyku apnesi olarak bilinen hastalığın aşırı viseral yağ ile bağlantılı olduğunu gözlemlemiştir. HAFTADA 1-2 KEZ BALIK Balıklar, kaliteli protein ve omega-3 yağları bakımından zengindirler. Bazı çalışmalar, omega-3 yağ asitlerinin bel çevresindeki yağı azaltmaya yardımcı olabileceğini gözlemlemektedir. Yetişkinlerde ve yağlı karaciğer hastalığı olan çocuklarda yapılan çalışmalar, balık yağı takviyelerinin karaciğeri ve karın yağını önemli ölçüde azaltabildiğini göstermektedir. Haftada en az 1-2 porsiyon yağlı balık tüketimi önerilmektedir. Yağlı balık için somon, ringa balığı, sardalye, uskumru ve hamsi önerilmektedir. MEYVE SUYU Meyve suları bir miktar vitamin ve mineraller sağlasa da soda ve diğer şekerli içecekler kadar şeker içermektedirler. Meyve sularının fazla tüketimi karın bölgesindeki yağlanmayı artırabilmektedir. Karın bölgesindeki yağlanmanın azaltılmasına yardımcı olmak için meyve suyu yerine meyvenin kendisini yemenizi tavsiye ederim. PROBİYOTİKLİ BESİNLER Probiyotikler bazı besinlerde doğal olarak veya takviye edilmiş şekilde de bulunabilinen bakterilerdir. İyileştirilmiş bağırsak sağlığı ve gelişmiş bağışıklık fonksiyonu da dahil olmak üzere birçok sağlık faydaları bulunmaktadır. Probiyotiklerin farklı bakteri türleri, kilo regülasyonunda rol oynamakta ve karın bölgesindeki yağ kaybı dahil olmak üzere kilo kaybına yardımcı olabilmektedirler. Karın bölgesindeki yağını azaltılmasına yardımcı olan Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus ve özellikle Lactobacillus gasseri gibi Lactobacillus ailesinin üyelerini içermektedirler. Probiyotik takviyeleri tipik olarak birkaç bakteri türü içerir, bu nedenle bu bakteriyel suşlardan birini veya daha fazlasını sağlayan probiyotik takviyesi olduğundan emin olunmalıdır. YAŞAM ŞEKLİ DEĞİŞİKLİĞİ Sadece bu listedeki maddelerden birinin uygulanması tek başına büyük bir etki yaratmayacaktır. İyi bir sonuç alabilmek için farklı yöntemleri birleştirmek gereklidir. Yukarıda bahsettiklerimin çoğunu günlük yaşantıya uygulamak gereklidir. Uzun vadede yaşam tarzınızı değiştirmek karın bölgesindeki yağların azalmasına, kilo vermeye ve sağlıklı bir şekilde yaşam sürdürmeye olanak sağlar. Duygu Upçin