Uzmanlara göre protein ağırlıklı beslenme iştah kontrolüne yardımcı olurken, kilo yönetiminde de sınırlı ama dikkat çekici etkiler yaratıyor. Peki protein gerçekten tok tutuyor mu, kilo vermeye ne kadar katkı sağlıyor? Araştırmalar bu sorulara hangi yanıtları veriyor?
PROTEİN KİLOYU NASIL ETKİLİYOR?
Yüksek proteinli diyetlerin kilo vermeye veya verilen kiloyu korumaya yardımcı olup olmadığına dair bulgular çelişkili olsa da, mevcut veriler bu beslenme biçiminin kilo kaybına küçük bir katkı sağladığını gösteriyor.
Bu alanda yapılan 37 klinik deneyin genel değerlendirmesinde, fazla kilolu ve obez bireylerin ortalama sekiz ay boyunca yüksek proteinli diyet uygulamaları halinde, düşük proteinli diyetlere kıyasla yaklaşık 1,5 kilo daha fazla verdikleri belirlendi.
Başka bir çalışmada ise kısa süre önce kilo vermiş fazla kilolu ve obez kişilerin üç ila 12 ay boyunca yüksek proteinli beslenmeleri durumunda, düşük proteinli beslenmeye göre daha az kilo aldıkları gözlemlendi. Halliday, bunun vücudun proteini yakarken karbonhidrata göre daha fazla kalori harcamasından kaynaklandığını söyledi.
Phillips, yüksek proteinli beslenmenin diyet sürecinde daha az kas kaybı ve daha fazla yağ yakımı sağladığını, ancak kalori miktarına yine de dikkat edilmesi gerektiğini belirtti. Ayrıca kilo verme sürecinde kas kütlesini korumanın en etkili yolunun ağırlık çalışmaları olduğunu ekledi.
DOYURUCU ÖĞÜNLER VE ATIŞTIRMALIKLAR NASIL OLMALI?
Leidy, proteinin en sağlıklı şekilde işlenmemiş gıdalardan alınabileceğini hatırlatarak, protein barları ve takviyelerinin daha hızlı sindirildiği için daha az tok tuttuğunu ifade etti. Bu ürünlerin lif, vitamin ve mineral dengesi açısından da görece zayıf olduğuna dikkat çekti.
Lloyd ise gün boyu tok hissetmek ve genel sağlığı desteklemek için proteinle birlikte lif tüketiminin önemine vurgu yaptı. Yeterli lif alımının, kalp hastalıkları, kalın bağırsak kanseri ve tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olduğu belirtildi.
Uzmanlar, bireysel ihtiyaçların değişebileceğini ancak doyurucu bir öğün için genel olarak 20-30 gram protein ve en az sekiz gram lif tüketilmesini öneriyor.
Örnek olarak; ıspanaklı çırpılmış yumurta, dolmalık biber, siyah fasulye ve tam buğday ekmeğiyle yapılan bir kahvaltı; öğle yemeğinde çıtır ekmekle mercimek çorbası; akşam yemeğinde ise kinoa, tavuk ve kavrulmuş brokolinin bir arada sunulması öneriliyor. Ara öğünlerde ise yoğurt ve yaban mersini ya da tam tahıllı krakerle humus tercih edilebiliyor.
HÜRRİYET
Bazen ne kadar çok yersek yiyelim et yemeden tokluk hissi oluşmadığı düşünülüyor. Geleneksel Türk mutfağının et ve protein açısından zengin yapısı da bu algıyı güçlendiriyor. Son dönemde yürütülen araştırmalar ise tokluk hissinin yalnızca ete değil, genel olarak protein tüketimine bağlı olduğunu ortaya koyuyor.
Araştırmalar, protein açısından yüksek gıdalar tüketmenin iştahı kontrol etmeye yardımcı olduğunu ve daha güçlü bir tokluk hissi sağladığını gösteriyor
Oregon Üniversitesi’nden yemek tarihçisi Hannah Cutting-Jones, proteinin tok tuttuğu ve kilo kontrolüne yardımcı olduğu fikrinin 1933 yılına kadar uzandığını belirtiyor. O yıl Times dergisinde yayımlanan bir makalede, yağsız et ağırlıklı yüksek proteinli beslenmenin kilo vermek için tatmin edici ve etkili bir yöntem olduğu vurgulanmıştı.
1970’li yıllarda ise kolajenden yapılan “devrim niteliğindeki” protein içeceklerinin ayda yaklaşık 10 kilo verilmesini sağladığı iddia ediliyordu.
Günümüzde yüksek proteinli diyet programları ve protein takviyeleri sosyal medyada yaygın şekilde paylaşılıyor. Proteinle zenginleştirilmiş gevrekler, cipsler, sular ve kahveli içecekler market raflarında sıkça görülüyor. Amerikan Beslenme Kılavuzu, bu yıl ilk kez iştah düzenlenmesi ve kilo kontrolü için daha fazla protein tüketilmesini tavsiye etti.
Kanada McMaster Üniversitesi’nde kinezyoloji alanında çalışmalar yürüten Prof. Dr. Stuart Phillips, New York Times’a verdiği demeçte, iştah kontrolü ve kilo verme konusunda proteini önceleyen bir yaklaşım olduğunu, ancak bu faydaların influencer’lar tarafından sosyal medyada fazla abartıldığını ifade etti.
Utah Üniversitesi’nde kinezyoloji alanında çalışan Doç. Dr. Tanya Halliday, bu konuda yapılan çalışmaların ölçeklerinin küçük olduğunu, ancak tüm sonuçlar birlikte değerlendirildiğinde tutarlı bir tablo ortaya çıktığını söyledi. Halliday, 49 çalışmanın değerlendirildiği bir incelemede, katılımcıların protein açısından zengin öğünler ve atıştırmalıklar sonrasında daha tatmin olmuş ve daha tok hissettiklerinin aktarıldığını belirtti.
Bazı çalışmalarda ise protein tüketiminin bağırsak hormonları üzerindeki etkileri incelendi. Yüksek proteinli öğünlerin kanda açlık hormonu olan ‘girelin’i azalttığı, tokluk hormonu ‘GLP-1’i ise artırdığı bildirildi.
Texas Üniversitesi’nden Doç. Dr. Heather Leidy, yüksek proteinli gıdaların mide ve bağırsakta daha yavaş hareket ettiğini ve bunun da tokluk süresini uzattığını vurguladı.
Purdue Üniversitesi’nden Prof. Dr. Richard Mattes ise proteinin, ne kadar yediğimizi etkileyen birçok faktörden sadece biri olduğunu belirterek, ruh hali, genetik yapı ve yemek çevresinin de önemli rol oynadığını ifade etti.
Massachusetts General Hospital’dan Julia Lloyd, “Proteini önceliklendirmek gün içinde sizi daha memnun hissettiriyor, canınızın daha az yemek çekmesini sağlıyor ve size daha istikrarlı bir enerji veriyorsa bu gerçek bir kazanımdır” değerlendirmesini yaptı.
