AHMET BUĞRA TOKMAKOĞLU/EGE TELGRAF- “Un,
tuz, şeker… Bu üç beyazdan uzak durun!” haberleriyle sıklıkla karşılaşırız. Günde bir çay kaşığından fazlasının vücuda zarar verdiği bilinen tuzun yerini tutabilecek
gıdaları araştırdık.
Tuz, yemeklere lezzet katmanın kolay bir yolu gibi görünmektedir. Ancak tuzun bir beslenme tarzı olarak fazla tüketilmesi, kan basıncının yükselmesi yani hipertansiyon ve kalp-dolaşım hastalıkları riskinin artmasına neden olmaktadır. Hipertansiyon, yeni tip korona virüse (SARS-CoV-2) bağlı gelişen COVID-19 hastalığının ağır seyretmesinin ve yaşam kaybının en önemli risk faktörlerinden biri haline gelmiştir.Kan basıncını düşürmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak için, günde 5 gramdan az tuz (2000 mg sodyum) tüketilmesi önerilir. Bu günde 1 çay kaşığından daha az tuz tüketmek gerektiği anlamına gelir ve bu değer çocuklar için daha düşük olmalıdır. Türkiye'de tuz tüketimi ortalaması ise günde yaklaşık 15 gramdır.
Yemeklerle birlikte sodyum ihtiyacımız kolaylıkla karşılanabilir. Ancak günlük hayatınızda tuzu daha az tüketmekte zorlanabilirsiniz. Yemeklerinizde daha fazla tuz kullanmadan aynı lezzeti elde edebileceğiniz birkaç
baharat var. İşte o baharatlar…
Dereotu: Dereotu maydanozgiller ailesindendir ve kerevizin botanik bir akrabasıdır. Bu yüzden kalorisi benzer şekilde düşüktür. Özellikle balık, patates ve salatalıkla yapılan yemeklerde iyi bir alternatiftir. Patates salatasında ana baharat olabilir. Balık yemekleri için limon suyuyla birlikte ekleyebilirsiniz.
Füme kırmızı biber: Yemeklere güzel bir gün batımı tonu sunmakla kalmaz mükemmel bir tuz alternatifi oluşturur. Tütsülenmiş biberden yapılan kırmızı biber yemeklere dumanlı bir tat katar. Güveç, et, tavuk ve balık yemekleri ve çorba gibi pek çok yemekte kullanabilirsiniz.
Soğan ve soğan tozu: Belirgin tadına rağmen soğan sodyum içermez. Düşük sodyumlu diyet yapanlar için harika bir alternatiftir. Soğanları, soymak doğramak ve sotelemek zahmetine katlanmak istemezseniz soğan tozu kurtarıcı olabilir. Salatalar, çorbalar püreler ve diğer tüm yemeklerde deneyebilirsiniz.
Biberiye: Biberiyenin kışlık çam ağacı benzeri bir tadı vardır. Çorbalara, güveçlere, sebze sotelerine, soslara ve ekmeklere taze veya kuru biberiye ekleyebilirsiniz.
Limon suyu ve limon kabuğu: Bir asit kaynağı olan limon suyu yemeklere pişirmenin sonunda eklenmelidir. Sebzelerin rengini açar. Yemeğin lezzetini ortaya çıkararak tuza benzer şekilde davranır. Limon kabuğu rendesi, tadıyla yemeklere güçlü bir aroma katar. Limon suyunu balık, tavuk ve sebzelerin üzerine denemenizi öneririz.
Karabiber: Karabiber ve tuz genellikle birlikte kullanılır. Ancak yemeklere tuz eklemeden sadece karabiber kullanmak aynı derecede lezzet sağlayabileceğini hatırlatmak isteriz. Çorbalar, tavuk yemekleri, balık ve makarna gibi yemeklere deneyebilirsiniz. Karabiber ayrıca hastalıklara bağlı iltihabı azaltabilir.
Sarımsak: Sarımsak yemeğin sodyum içeriğini artırmadan tadını belirginleştiren bir baharattır. Domates sosları veya turşu kurarken tuzu azaltabilir ve sarımsak miktarını ikiye katlayabilirsiniz. Çorbalara, tavada pişirdiğiniz yemekler, sebze soteleri ve diğer tüm yemeklere eklenebilir. Dahası bir allium sebzesi olan sarımsağın sağlığa birçok faydası vardır. Araştırmalar bağışıklığı güçlendirebileceğini, kan basıncını düşürebileceğini ve beyin sağlığını iyileştirebileceğini gösteriyor.
Zencefil: Taze veya kurutulmuş zencefili sotelere, soslara, turşulara, çaya ve çorbalara katabilirsiniz. Keskin ve tatlı tadı ile birçok tabakta yerini alabilir. Dahası bu kök bitkisi yüzyıllardır antiinflamatuar (iltihap azaltıcı) etkisinden dolayı tıbbi amaçlarla kullanılmıştır.
Toz biber: Bu baharat acı sosla benzer bir lezzete sahip olmasına rağmen yüksek sodyum seviyesi içermez. Çorbalar, soteler ekmek ve pizzalar ve tüm yemekler için harika olabilir.
Adaçayı: Hem taze hem kavrulmuş adaçayının tadı oldukça güçlüdür. Genellikle çayını içmeye alışkın olsak da tereyağlı soslar, kavrulmuş kabak, patates püresi ve risotto gibi yemeklerde güzel bir lezzet sağlar. Kanın pıhtılaşmasında rol oynayan K vitamini açısından zengindir.
Fesleğen: Sebzelerden ete, peynire ve taze meyveye kadar pek çok farklı yiyeceği tamamlayan inanılmaz bir tada ve aromaya sahiptir. Kuvvetli bir baharat olduğu için az miktarda kullandığınızda bile farkı görebilirsiniz. Başlangıç olarak pizzalara, makarnalara, sebze sotelerine deneyebilirsiniz. Fesleğen ayrıca A, C, E ve K vitamininden zengindir.
Maydanoz: Çoğu taze ot gibi maydanozun da sodyum oranı düşük ancak lezzetlidir. Taze tadı nedeniyle makarna, püre ve salçalı çorbalarda harika bir tuz alternatifidir.
Kekik: Hem taze hem kavrulmuş olarak kullanılabilir. Kavrulmuş sebzelerde, etli yemeklerde, tavukta, fırında balıklarda lezzeti artırmanın sodyum içermeyen yoludur.
Nane: Tatlı ve tuzlu yemeklerde işe yarayan ferahlatıcı bir bitkidir. Pencere kenarında veya bahçede yetiştirilmesi kolaydır. Genellikle salata, makarna veya kuskus içinde tercih edilir. Yoğurt ve yoğurtlu çorbalarda güçlü bir aroma sağladığı için tuz kullanımını azaltmanızı sağlayabilir.
Frenk soğanı: Soğana benzer ancak tadı daha az güçlüdür. Güveç, salata, balık ve tavuklu yemeklerde tercih edilir. Isı Frenk soğanının lezzetini bozduğundan sıcak yemeklere son dakikalarda eklenmelidir.
Kimyon: Karabiberden sonra dünya çapında en çok kullanılan baharat kimyondur. Kimyon hemen hemen her yemeğe konulur. Kuzu eti, fasulye, pilavlar ve nohut kimyonun en sık kullanıldığı yemeklerdir.
