Geçen hafta zihnimizde her an birçok düşünce oluştuğunu, nasıl düşünürsek öyle hissedeceğimizden bahsetmiştim. Zihnimizden geçen olumlu ya da olumsuz her düşünceye ait bir duygu hissederiz ve o duyguy...
Geçen hafta zihnimizde her an birçok düşünce oluştuğunu, nasıl düşünürsek öyle hissedeceğimizden bahsetmiştim. Zihnimizden geçen olumlu ya da olumsuz her düşünceye ait bir duygu hissederiz ve o duyguya ait de bir davranış gösteririz. Yaşadığımız depresyon, huzursuzluk, çaresizlik, stres, kaygı ve öfke bazen de düşünce bozukluklarından kaynaklanabilir. Sorunumuzun kaynağını bilirsek bununla mücadele etmek daha kolay olacaktır.
Tüm dünyada terapistler düşünce bozukluklarının neler olduğunu anlamaları için hastalarına
John Briere tarafından geliştirilmiş Cognitive Distortion Scales (CDS)-Bilişsel Çarpıtma Ölçeği'ni tavsiye ediyorlar. Yaşadığınız olumsuz bir duygu halinizde bu listeyi tekrar tekrar okumanız, sorununuzun kaynağını bulmakta sizlere yardımcı olacaktır.
BİLİŞSEL ÇARPITMA ÖLÇEĞİ
Zihin Okuma: Yeterli delilimiz olmadığı halde başkalarının ne düşündüğünü bildiğimizi varsayarız. Soru sorarak cevabını karşıdan almak yerine onun ne düşündüğü konusunda yargıya varırız. Örneğin; sosyal ortamda çekingen davranan birinin “benim geri zekalı, ezik biri olduğumu düşünüyorlar” demesi ya da sevgilisinin “neredesin?” diye merak edip sorması karşısında “bana güvenmiyor” diye düşünmesi gibi.
Falcılık: Gelecekle ilgili her şeyin daha kötü olacağına dair düşüncelerimiz. Ortada fol yok, yumurta yokken olmamış bir durumla ilgili varsayımda bulunuruz. Örneğin; üniversite sınavlarına hazırlanan bir öğrencinin “sınavda başarısız olacağım”, iş başvurusunda bulunan birinin “bu işe alınmayacağım”, ya da hoşlandığı birine açılmak isteyen birinin “beni beğenmeyecek, reddedecek” diye düşünmesi gibi.
Felaketleştirme: Olmuş veya olacak şeylerle ilgili felaket senaryoları düşünürüz. Yani pireyi deve yaparız. Örneğin; yaptığı bir proje ile ilgili “başaramazsam çok kötü olur”, işe yetişmeye çalışan birinin “geç kalırsam mahvolurum” ya da arkadaşıyla ilgili düşüncelerini ifade etmekten kaçınan birinin “eğer düşündüklerimi söylersem o çok kırılır ve öfkelenir” diye düşünmesi gibi.
Aşırı büyütme/küçültme: Sahip olduğumuz veya olunan önemli şeyleri küçültür, önemsiz şeyleri büyütürüz. Yani yaptıklarımızı küçük, yapamadıklarımızı büyük görürüz. Örneğin; İyi yaptığı bir işten dolayı “bu zaten benim görevim” ya da “o kadarda önemli değil” denmesi, kendini değersiz hisseden birinin yıllardır evli olduğu eşiyle ilgili “o bana acıdığı için benimle beraber” şeklindeki sözleri, bir çalışanın yazdığı bir raporda hatayı fark edince “nasıl böyle bir hata yapabilirim” şeklinde kendine kızması gibi.
Olumsuz filtre (seçici soyutlama): Sadece olumsuz durumlara odaklanarak, olumluları pek görmeyiz, detaya takılır kalırız. Resmin tümünü görmek yerine sadece gereksiz bir ayrıntıya takılırız. Örneğin; günlük yaşamda bir aksilik olduğunda “zaten kötü şeyler hep benim başıma gelir” şeklinde düşünme ya da “bugün her işim ters gitti” deme gibi.
Aşırı genelleme: Yaşanılan tek bir olumsuzluğu sanki sürekli oluyormuş gibi algılarız.
Örneğin; bir dersten başarısız olan öğrencinin “bu dersten başarısız olursam diğerlerinden de başarısız olurum”, yaptığı hatadan dolayı “her zaman bu hatayı yapıyorum” ya da aldatılan birinin “bütün erkekler güvenilmez” demesi gibi.
Zorunluluk ifadeleri: -meli, -malı tarzı düşünce şekli. Bir şeyin basitçe ne olduğunu anlamak yerine, nasıl olması gerektiğine odaklanırız. Kendimizle ilgili yapmak istediklerimize uymadığımızda suçluluk, başkası uymadığında da öfke hissederiz. Örneğin; yaptığı işten dolayı “çok iyi yapmalıyım, başarısız olmamalıyım”, kendinden çok başkalarını önemseyen birinin “herkesi memnun etmeliyim” ya da adalet konusunda hassas olan birinin “kimse haksızlık yapmamalı” demesi gibi.
(Haftaya devam edecek)
