Potasyum vücudun doğru şekilde çalışmasında görevli çok önemli bir mineraldir. Vücut sıvı basıncı ve elektrolit dengesi için gereklidir. Potasyum ve sodyum arasındaki denge sayesinde hücre işlerinin düzgün işlemesini sağlayan elektrik oluşur. Bu elektrik sinirlerin uyarılmasını ve kasların düzenli bir şekilde çalışmasını sağlar.
Faydaları nelerdir?
Kas sağlığında etkilidir: Kasların düzgün bir şekilde çalışabilmesi için hücre içinde potasyuma ihtiyaç vardır. İhtiyaçtan fazla veya az olan bu mineraller kas sağlığında problemlere yol açabilir.
Hipertansiyonu önler: Fazla miktarda tuz içeren besinler hipertansiyona neden olabileceği gibi potasyumu içeren besinlerin az kullanımı da hipertansiyona neden olabilir. Potasyum eksikliği yaşayan kişilerde yüksek tansiyon, kalp krizi ve inmelere daha sık rastlanmaktadır.
Osteoporozu önler: İlerleyen yaş ile beraber kemiklerin kırılganlığında artmalar gözlenebilir. Özellikle et ve süt tüketimine özen gösterilmemesi potasyum içeren besinlerin eksik tüketilmesi vücutta gereğinden fazla asit oluşumuna ve kemiklerin kırılganlığının artmasına sebep olur.
İhtiyaç nasıl karşılanır?
Yeterli ve dengeli bir beslenme programı benimseniyor ve her besin ögesinden doğru bir şekilde alınıyorsa bu mineralin eksikliği çok fazla görülmemektedir. Öncelikle beslenme planınızın dengeli olup olmadığını kontrol etmelisiniz. Yetişkinler için günlük 2-4 gram potasyum alınması yeterlidir.
Potasyum eksikliğinde neler yaşanır?
• Kaslarda güçsüzlük ve kramplar
• Yorgunluk
• Tansiyon yüksekliği
• Solunum yetmezliği
• Çarpıntılar, EKG’de değişiklikler
• Büyümede oluşan gerilik
• Kabızlık ve bağırsak problemleri
En zengin potasyum kaynakları:
Tatlı patates: 100 gram tatlı patates yaklaşık olarak 230 mg potasyum içermektedir. Günlük ihtiyacımızın yüzde 6’sını karşılar.
Muz: Çok iyi bir lif kaynağı olan muzun 100 gramı yaklaşık olarak 358 mg potasyum içerir. Günlük ihtiyacın yüzde 10’unu karşılamaktadır.
Ispanak: 100 gram ıspanak yaklaşık olarak 466 mg potasyum içerir. Bu değer, günlük ihtiyacın yaklaşık yüzde 13’ünü karşılamaktadır. İçerdiği lif ve potasyum bakımından da kesinlikle alınması gereken besinler arasında yerini almaktadır.
Yoğurt: Probiyotik içeriği yüksek olan yoğurdun 100 gramında yaklaşık olarak 149 mg potasyum minerali vardır.
Somon balığı: Balığın omega-3 içeriğinin yüksek olduğunu herkes biliyor ancak bu içeriğinin yanı sıra güçlü bir potasyum kaynağıdır. 100 gram somon balığı yaklaşık olarak 460 mg potasyum içerir. Bu miktar günlük ihtiyacın yüzde 13’ünü karşılamaktadır.
İncir: Potasyumdan oldukça zengin bir meyvedir. 100 gramında yaklaşık olarak 680 mg bulunur.
Hurma: Fosfor ve kalsiyum içeriği yüksek olan hurmanın 100 gramı yaklaşık 680 mg potasyum içerir. Bu değer de oldukça iyi bir potasyum kaynağı olduğunun göstergesidir.
Brokoli: 100 gram brokoli yaklaşık olarak 316 mg potasyum içermektedir. Bu miktar günlük ihtiyacın yüzde 9’unu karşılamaktadır.
Uzman Diyetisyen Deniz Zünbülcan