Şeker, günümüzde en fazla tüketilen besinlerden biri olarak karşımıza çıkmaktadır. Hemen hemen her gün gerek çayla gerek kahveyle gerekse çeşitli tatlılarla tüketilen, miktarı gittikçe artan şeker; sağlığı olumsuz etkileyen durumlara yol açabilir. Şeker, aslında vücudun hiçbir zaman ihtiyaç duymadığı bir besindir. Beyaz şeker pancarından elde edilen bu besinin içeriğinde protein, mineral, vitamin veya yağ gibi faydalı bir bileşeni olmadığını hatta posa dahi içermediğini söyleyebiliriz. Ancak günümüzde şeker, beslenmede kaçınılması son derece zor olan bir üründür. İlk çağlardan beri tatlandırıcı olarak kullanılan ve hayatımızda olan bir ürünü bir anda hayattan çıkarmak mümkün olamayabiliyor. Özellikle şu anki zaman dilimimizde önemli bir lezzet olarak birçok besinin içeriğinde rastlamak mümkün. Durum böyle olunca son yıllarda kişi başına ortalama günlük şeker tüketimi 25-69 gram artarak ciddi boyutlara gelmiştir. Şeker saf bir karbonhidrat içerdiği gerekçesiyle yoğun bir enerji kaynağıdır. Şekerli gıda tüketiminin fazla olması yüksek enerji alımı sonuçlanır. Yüksek enerji tüketimi ve besleyiciliği yüksek besin tüketiminin azalmasına sebebiyet verir. Dolayısıyla kişi daha fazla yağlanır ve hastalıklar riskini de artırmış olur. Sağlıklı bir beslenme düzeninde, şeker tüketimi ne kadar az ise o kadar iyidir. <strong>SAĞLIMIZA ETKİLERİ</strong> Gereğinden fazla şeker tüketimi insan sağlığında zararlara yol açabilmektedir. Şeker tüketiminde kişilerin, günlük alması gereken kalorinin yüzde 10’unu geçmemesi önerilmektedir. Yapılan araştırmalara göre, günlük alınması gereken kalorinin yüzde 17-21’ini şekerden alanların yüzde 8’ini şekerden alanlara göre kardiyovasküler hastalıklardan ölme riskinin yüzde 38 arttırdığı gözlemlenmiştir. Yüzde 21 veya daha fazlasını tüketen bireylerde risk 2 kat daha artmaktadır. <strong>Amerikan Kalp Derneği, kadınlar için en fazla 6 çay kaşığı erkekler için ise 9 çay kaşığı kadar şekerden daha fazlasını tüketmemelerini önermektedir.</strong> Yapılan araştırmalara göre şeker tüketimi yağlı karaciğer riskini de arttırmaktadır. Özellikle içeceklerde bulunmakta olan yüksek fruktozlu mısır şurubu en büyük sebeplerindendir. Tüketilen şeker, bağırsak duvarına zarar vererek bağırsakta maya ve kötü bakterileri besleyebilmektedir. Bu durum bağırsak kan dolaşımına maddelerin aktarılması ile kronik hastalıklara yol açabilmektedir. Yapılan bir araştırmada şeker ile tatlandırılmış soda tüketen bireylerde uzun ömürlü ve hızlandırılmış hücre yaşlanmasına sebebiyet verdiği, metabolik hastalıkların gelişim riskini artırdığını gözlemlenmiştir. Ayrıca şeker tüketimi tip 2 diyabet hastalığının en temel sebeplerindendir. Bir günde tüketilen 150 kaloriye sahip şeker ( yaklaşık bir kutu şekerli asitli içecek ), tip 2 diyabet riskini yüzde 1.1 artırmaktadır. Şeker tüketimi; genellikle yüksek enerji alımına ve kilo alımına rağmen besinsel eksikliklere sebebiyet verebilirken, obeziteye bağlı diyabet veya yüksek tansiyon gibi kronik hastalık riskini artırır. <strong>Şekersiz yazan ürünler gerçekten şekersiz mi?</strong> Popülerleşen diyet kültürüyle birlikte marketlerde ‘şekersiz’ yazan ürünlerle çok sık karşılaşıyoruz. Ancak bu ürünlerde, şeker ismi altında farklı adlandırmalar yapılabilmektedir. Bu adlandırmaların da şeker olduğu ve hastalıkların oluşumuna etken olduğu unutulmamalıdır. Şeker; susuz dekstroz, esmer şeker, pudra şekeri pudra şekeri, mısır şurubu, mısır şurubu katkıları, üzüm şekeri, früktoz, yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS), malt şurubu, maltoz, şeker kamışı, nektarlar (örneğin, şeftali veya armut nektarı),krep şurubu, ham şeker, sakkaroz gibi adlandırılmalarla karşımıza çıkabiliyor. İnsanlarda şeker tüketiminden kaçınmak için daha sağlıklı olan besinlere yönelim isteği doğabilmektedir. Market ürünlerine karşı da bu yönelim olmaktadır. Bir sonraki sefer markette daha doğal ve sağlıklı olduğu düşünülen üzerinde ‘ Şekersiz’ veya ‘ Doğal’ yazan ürünlerin arka kısmındaki etiketlerine bakarak gerçekten şekersiz ve doğal olup olmadığına kendinizin karar verebilirsiniz. Ürünleri almadan önce etiketleri okumak ve incelemek sağlıklı beslenme için atacağınız güzel bir adım olur. <strong>Meyvede de şeker var, yememem mi gerekir? </strong> Meyvelerde de şeker mevcuttur. Fruktoz olarak bilinen ‘Meyve Şekeri’ olarak adlandırılan karbonhidrat grubunu içerir. ‘Meyve de şeker var, yememem lazım’ gibi bir düşünce şekli pek mantıklı değildir. Meyveler, vücut sağlığının sürdürebilmesi için gerekli olan vitamin ve mineral açısından zengin kaynaklardır. Meyve tüketimiyle birlikte hastalık riskleri de azaltılmış olabilmektedir. Gün boyunca 2-3 porsiyon meyve tüketimi önerilmektedir. Aynı zamanda meyveler çok iyi birer lif kaynağı olup bağırsak sağlığı açısından oldukça fayda sağlamaktadırlar. Kısacası meyveleri şeker içeriklerinden dolayı kestirip atmamak gerekir. Mevsimine uygun meyvelerin tüketimine mutlaka özen gösterilmelidir. <strong>Meyveli yoğurt/süt/kefir tüketmek doğru mu? </strong> Markette satılan meyveli yoğurtları tüketmek yerine normal bir yoğurt tüketimi çok daha sağlıklı bir tercih olacaktır. Vücut sağlığı açısından çok daha yararlı olup, aynı zamanda da gün boyunca tok kalma süresini de uzatabilmektedir. Yoğurt/süt/ kefirinizin içerisine kendiniz meyve ilave edilerek de çok güzel bir lezzet elde edebilirsiniz. Bu şekilde tüketirseniz çok daha doğru bir seçim yapmış olursunuz. <strong>Şekeri azaltmak için bazı tavsiyeler</strong> <ul> <li>Şekeri kahvaltınızdan kesin. Başlangıç için şekeri kahvaltıdan kesmek iyi bir yöntem olacaktır.</li> </ul> <ul> <li>Çay, kahve ve bitki çaylarını da şeker ilave etmeden içmeye başlamanın, şeker tüketimini kontrol etmek için önemli bir adım olduğunu unutmayın.</li> </ul> <ul> <li>Rafine şekerli veya şerbetli tatlılar yerine meyve tüketiminizi artırın.</li> <li>Esmer şeker, dekstroz, pancar şekeri gibi şekerin farklı adlarının sizi yanıltmasına izin vermeyin. Tüm bunlar da şekerdir ve tüketiminin azaltılması gerekir.</li> <li>Akşamları şekerli atıştırmalık tüketmek gibi bir alışkanlığınız varsa bu atıştırmalıklar yerine meyve, kuru yemişler, süt gibi alternatiflere yönelerek zamanla azaltabilirsiniz. İnanın daha enerjik, motive ve daha az sinirli hissedeceksiniz.</li> <li>İlave şekeri kesmek tatlı yiyecekleri hayatınızdan tamamen kaldıracağınız anlamına gelmez. Hayatınıza dengeyi katabildiğiniz, porsiyon miktarı ve sıklığına dikkat ettiğiniz zaman, arada tüketilen çikolatalar veya tatlılar olumsuz bir durum oluşturmaz.</li> <li>Şekeri hayatımızda sınırlamamızdaki amaç beslenme alışkanlıklarımızı değiştirmek ve bu alışkanlıklarımızı sürdürebilmektir. Kısa sürelide olsa şeker tüketimi sınırlandırıldığında; kan basıncı, kolesterol ve kan şekeri dahil olmak üzere çok sayıdaki metabolik belirteçte iyileşmeler olabileceği gözlemlenmiştir. Sağlımız ve kendimiz için şeker tüketimini sınırlandıralım.</li> </ul> <strong>ŞEKERSİZ TARİFLER</strong> İlave şeker olmadan da güzel lezzetler elde edebiliriz. Hem şeker tüketimini azaltmış oluruz hem de tatlı isteklerimiz için alternatifler yaratmış oluruz. <strong>RÜYA TOPU </strong> Malzemeler <ul> <li>1 su bardağı çiğ fındık</li> <li>1 su bardağı dut kurusu</li> <li>1 adet yumurta</li> <li>1 yemek kaşığı kakao</li> </ul> Yapılışı <ul> <li>Dut kurusu ve fındığı güzelce rondodan geçiyoruz.</li> <li>Daha sonra içine kakao ve yumurtamızı ekleyip tekrar rondodan geçiyoruz.</li> <li>Elimizle toplar yapıp yağlı kağıt serilmiş tepsiye diziyoruz.</li> <li>Önceden ısıtılmış fırında 170 derecede 15-20 dakika boyunca pişiriyoruz. Ve hazır.</li> </ul> <strong>mİNİ ŞEKERSİZ CHEESECAKE</strong> Malzemeler Alt tabanı için: <ul> <li>6 yemek kaşığı yulaf</li> <li>8 adet ceviz içi</li> <li>10 adet hurma</li> </ul> Üstü İçin: <ul> <li>10 adet çilek</li> <li>4 yemek kaşığı yoğurt</li> </ul> Yapılışı <ul> <li>Yulaf ve cevizi rondodan geçirip ufacık hale getiriyoruz.</li> <li>Hurmaları sıcak suda bekletip püre kıvamına getiriyoruz ve yulaf-ceviz ile karıştırıyoruz.</li> <li>Kalıplara bölüştürüyoruz.</li> <li>Yoğurt ve çilekleri blenderize ediyoruz ve tabanın üzerine döküyoruz.</li> <li>Buzlukta bir gece bekletiyoruz. Ve hazır.</li> </ul> <strong>ELMALI, TARÇINLI KEKİMSİ KURABİYE</strong> Malzemeler <ul> <li>1 orta boy kırmızı elma</li> <li>6 silme yemek kaşığı yulaf</li> <li>1 yemek kaşığı tarçın</li> <li>1 adet yumurta</li> <li>Üzerine:</li> <li>1 adet yüzde 80 kakaolu bitter çikolata</li> <li>Yarım adet ceviz içi</li> </ul> Yapılışı <ul> <li>Öncelikle yumurta güzelce çırpırıyoruz</li> <li>Yulafı da ayrı bi yerde ufacık hale gelinceye kadar rondodan geçiriyoruz</li> <li>Yulafı geçirdikten sonra elma, yulaf, tarçın ve yumurtanın hepsini karıştırıp rondodan geçiriyoruz. Ve muffin kaplarına döküyoruz</li> <li>Daha sonra hepsinin üzerine tek tek bitter çikolatayı ve cevizi ilave ediyoruz</li> <li>Önceden ısıtılmış fırında 175 derecede 30 dakika boyunca pişiriyoruz ve hazır.</li> </ul> <strong>Duygu ÜPÇİN</strong>