in ,

Sindirim sisteminizi daha sağlıklı çalıştırın

Geçen hafta probiyotiklerden bahsetmiştim. Bu haftamızda ise probiyotiklerin daha etkin bir şekilde sindirilmesinde rol oynayan ‘Prebiyotik’lerden bahsedelim…

prebiyotik

 

İnsanların yaşamları devam ettirmek ve sürdürebilmek için besinlere ihtiyaç duyarlar. Besinleri vücudun işlevini devam ettirebilmesi ve fonksiyonlarını koruması açısından gerekli besin grupları ve besin ögelerinden oluşmalıdır.

Vücudun ihtiyacı olan bu besinleri sindirmek ve emilimlerini sağlamak ise sindirim sisteminin görevidir. Sağlıklı ve huzurlu bir hayat sürdürülmek isteniyorsa gastro- intestinal sistemin normal bir şekilde işlevine devam etmesi büyük önem taşımaktadır. Gastro-intestinal sistem ağızdan anüse kadar olan yapı ve organı içine alan büyük bir sistemdir. Solunum sisteminden sonra ikinci büyük genişlikteki sistemdir. Yaklaşık olarak tenis sahası büyüklüğündeki bir alandan oluşmaktadır. Normal bir yaşam süresinde insanın gastro-intestinal kanalından 60 ton kadar besin geçmektedir. Alınan bu besinlerle beraber vücuda yararlı bakteriler alınabildiği gibi zararlı olan virüsler, mayalar, mantarlar da alınabilmektedir. Vücudumuza yararlı olan ve sağlımızı koruyacak besinlerin alınması bizim elimizdedir. Vücudumuza almamız gereken , bedenimizi olumlu etkileyecek besinler ve besinlerin içindeki bakteriler nelermiş inceleyelim.

PROBİYOTİK NEDİR?

İnsan sağlığına katkı sağlayan ve vücudun iyi hali için çalışan bakterilere veya besinin içindeki canlı bakterilere probiyotik denir. Bilinen ilk probiyotik ekşimiş süttür. Probiyotik bakterinin özel suşları olarak kullanılmaktadır. Bunlar genellikle Bifidobakteria ve Laktobasilli gibi bakterilerdir. En iyi bilinen probiyotik, yoğurttur.

GİS fonksiyonlarının normal çalışması için probiyotik kaynakları kullanılmalıdır.Doğal probiyotik kaynakları olarak, fermente süt ürünleri, yoğurt,peynir,kefir,kımız,ayran,keçi sütü,turşu,bira,şarap örnek verilebilir.

PREBİYOTİK NEDİR?

Prebiyotikler, besinlerle alınarak sindirilemeyen ancak fermente olabilen insan sağlığını olumlu yönde etkileyen karbondiratlar olarak adlandırılabilir. Üst gastro-intestinal sistemde sindirime uğramadan kolona ulaşırlar ve buradaki kolon bakterilerinin(probiyotiklerin) çoğalmasını sağlayarak aktivitesini uyarırlar. Prebiyotiklerin fizyolojik etkileri gösterebilmesi için 8-40 g/gün alınması gerektiği bildirilmektedir.

VÜCUTTAKİ İŞLEVLERİ NELERDİR?

*Dışkı hacimini arttırırlar.

*Bağırsak florasındaki yararlı bakterilerin sayılarını artırırken aynı zamanda Clostridium ve Bacteroides gibi zararlı bakterileri inhibe ederler.

*Mikroflorayı ve kolonik pH’ı deitirerek NH3 üretimini inhibe ettii gibi emilimini de azaltırlar.

*Kolon kanserinin gelişimini önlemede yardımcı olurlar.

*Serum kolesterol seviyelerinin düşmesine katkı sağlarlar.

*İntestinal enfeksiyonlara karşı koruma sağlarlar.

*İmmun sistemi uyarırlar.

*Minerallerin (Ca,Mg) emilimlerini arttırırlar.

Besinsel Kaynakları

Bir disakkaridaz olan inülin,oligasakkaritler(maltoz,ksiloz,soya)oligofruktoz ve galaktoz içeren galakto-oligosakkaritler(kurubaklagiller) prebiyotiklerin besinsel kaynaklarıdır.

En yaygın olarak bilinen prebiyotikler oligasakkaritlerdir. Patojen özellikteki mikroorganizmaların kolonizasyonun engellenmesine ve dışkı yolu ile atılmasını sağlarlar. Oligosakkaritler, ince bağırsakta emilemezken , kolon bölgesinde özellikle Lactobacillus ve Bifidobacterium tarafından fermente edilebilmektedir

Frukto-Oligosakkaritler (FOS)

Temel diyet kaynakları buğday,soğan,sarımsak,muz ,pırasa ,yer elması,hindiba,kuşkonmaz ve bezelye olarak sayılabilir. Arpa ve çavdar gibi bazı tahıllarda frukto-oligasakkarittir. Günde 4-10 gr frukto-oligasakkarit kaynağı alındığında bifidonejenik etki göstererek vücudumuz için olumlu şekilde çalışır.

Galakto – Oligosakkarit (GOS)

Anne sütünde özellikle kolostrumunda yüksek miktarda bulunmaktadır. İnek sütünde daha düşük bir düzeyde bulunmaktadır.Bitkisel kaynaklardan ise (baklagiller, soya fasulyesi) ekstraksiyon yöntemi ile izole edilirler. Başta bebek mamaları olmak üzere süt ürünleri,soslar,çorbalar,kahvaltı gevrekleri,içecekler,dondurmalar ve şeker ikamesi olarak da kullanılmaktadır.

Sağlıklı bir annenin bebeğini anne sütü ile beslemesi, bulaşıcı ve alerjik hastalıkların bebekte görülme sıklığını azaltabilmektedir. Anne sütü ile beslenen bebeklerin bağırsak florasının anti-enfektif özellikler sağladığı ve bağışıklık sisteminin doğum sonrası gelişimi için önemli bir uyarıcı faktör olduğu kabul edilmektedir. İnsan süt oligosakkaritlerinin bu konuda önemli bir rol oynadığı kabul edilmektedir.İnsan sütü oligasakkaritleri karmaşık bir yapıya sahiptir. Bu oligasakkaritlere alternatif olarak GOS ve FOS bebeklik dönemi nde etkili prebiyotik kaynaklar olarak ortaya çıkmıştır.Term bebeklerde yapılan bir çalışmada GOS/FOS karışımı içeren formula beslenen bebeklerin bifidobakterilerin sayısının arttığını ve etkisinin belirgin olduğu anlamlı bir şekilde gözlemlenmiştir. Sonuç olarak, veriler, GOS / FOS karışımı ile desteklenmiş bir bebek formülünün, bağırsak florasının tamamını uyardığını ve fizyolojik açıdan önemli bakteriyel metabolitlerin üretimini sağladığı nı ve ayrıca insan sütü beslemesinin etkilerine benzer bir dışkı pH’sinin üretilmesini sağladığını göstermektedir.

Yapılan bir çalışmada, Ca emilimi ve kemik minerilazasyonu,yapısı ve yoğunluğu açısından FOS/GOS karışımının diyete eklenmesi ne gibi farklara yol açacağı değerlendirilmiştir. Ve sonuç olarak Ca,P,Mg emilimindeki artışı ile beraber kemik minerilazasyonun yapısını ve yoğunluğunu arttığı gözlemlenmiştir. Bu sebeple,bu prebiyotik karışımı yüksek yüksek Ca gerekliliğinde kemik gelişiminin iyileştirilmesinde yardımcı olabilmektedir.

İnülin

Doğada yaygın olarak bitkilerin depo karbonhidratı formunda bulunan ve fruktoz polimerlerinden oluşan bir prebiyotiktir. Yıldızçiçeği, kuşkonmaz, soğan, enginar, karahindiba ve yerelması gibi bitkilerin köklerinde ve yumrularında yer almaktadır. Hindiba köklerinde ve yerelmasında, yüzde 40 ile yüzde 45 arasında inulin bulunduğu bildirilmektedir. Beyaz, tatsız, kokusuz bir toz olup, suda kolloidal olarak çözünen inülinin, ısıtıldığında meydana gelen çözeltisinin jelatinleşmediği gözlemlenmiştir

Doğal kaynaklar: Hindiba, yerelması, yıldızçiçeği, pırasa, buğday, çavdar, arpa, soya, kurubaklagiller, muz, soğan, sarımsak, kuşkonmaz, enginar, domates.

Günlük gereksinimi nasıl karşılayabilirim?

Bir porsiyon pırasa yemeği

Bir porsiyon bezelye yemeği

Bir küçük boy muz

Bir küçük boy soğan ve sarımsak

Yukardaki besinlerden birini tükettiğiniz takdirde günlük prebiyotik ihtiyacınızı tamamlamış olursunuz.

DİĞER PREBİYOTİKLER

Doğal olarak bulunmanın yanı sıra ticari olarak da prebiyotikler bulunmaktadır. Polisakkaritlerin enzimatik hidrolizi ile veya monosakkarit ve disakkaritlerden sentezlenerek üretilmektedir. Ticari olarak frukto-oligosakkaritler (FOS), galakto-oligosakkaritler (GOS), transgalakto-oligosakkaritler (TOS), ksilo-oligosakkarit (KOS), gentio, laktuloz (LAK), laktosukroz, inülin (INU), izomaltooligosakkarit, soya fasülyesi oligosakkaritleri (SOS) en yaygın kullanılan prebiyotiklerdir.

Laktuloz

Ticari olarak üretilen bir prebiyotik olan laktuloz semisentetik bir disakkarittir.Üst gastro-intestinal sistemde ve ince bağırsakta parçalanmadan kalın bağırsağa gelir. Kalın bağırsakta fermentasyona uğrar.Doğal olarak besinlerde bulunmaz. Ancak,süt ürünlerinin ısıtılması sonucunda laktozun izomerasyonu ile az da olsa bir miktar laktuloz oluştuğu gözlemlenmektedir(%0.5).Pastörize sütte oluşmaz. B.Bifidusun çoğalmasını stimule ederek prebiyotik etki gösterir.Kabızlık tedavisinde laksatif olarak etki gösterir. Bu durumlarda kişiler,10-40 gram/gün laktuloz kullanabilir.

Soya Fasülyesi Oligasakkariti (SOS)

Soya fasülyesinden elde edilen FAO tarafından GRAS olarak nitelendirilen potansiyel prebiyotik materyalidir. SOS, çoğunlukla rafinoz, stakiyoz ve sükrozdan oluşur. Her biri bifidojenik etki gösterirler.

Cacık tarifi

1 su bardağı yoğurt

1 orta boy rendelenmiş salatalık

2 diş rendelenmiş sarımsak

Yapılışı: Yoğurt,salatalık ve sarımsak bir kapta karıştırılır. Eğer sulu şekilde tüketmeyi seviyorsanız içine bir miktar su ilave edebilirsiniz.

*Yoğurt probiyotiktir sarımsak ise prebiyotiktir. Prebiyotik kaynağı besinlerin tüketilmesi probiyotik bakterilerin sayısını arttırır. Probiyotik ve prebiyotik besinlerin beraber tüketilmesi GİS fonksiyonları için yarar sağlamaktadır.

Yulaf ezmesi tarifi

1 su bardağı kefir

3 yemek kaşığı yulaf ezmesi

1 küçük boy muz

Yapılışı: Kefir ve yulaf bir kapta karıştırılır. İçerisine küöük küçük dilimlenmiş muz ilave edilir.

*Kefir iyi bir probiyotikken muz da prebiyotiktir.

PREBİYOTİKLİ SALATA

1büyük boy domates

1orta boy çiğ enginar

1 küçük boy soğan

2 diş sarımsak

Roka

Maydanoz

1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı

Yapılışı: Sebzeler küçük küçük doğranır. Bir kabın içerisinde yağ ile karıştırılır. Mevsimine uygun,, sevilen yeşillikler de ilave edilebilir.

*Domates,enginar,sarımsak,soğan iyi birer prebiyotik kaynağıdır.

Yanında probiyotik kaynağı olan yoğurt,ayran ile tüketilebilinir.

FIRINDA PREBİYOTİKLİ MÜCVER TARİFİ

2 adet enginar

2 adet yumurta

3 yemek kaşığı sızma zeytinyağı

3 yemek kaşığı un

2 adet taze soğan

1 adet taze sarımsak

10 dal maydanoz

4 yaprak taze nane

1 çay kaşığı kimyon

1 çay kaşığı karabiber

2çay kaşığı kabartma tozu

Yapılışı: Enginarları haşlayın. Yumuşadıktan sonra küçük küçük doğrayın.Soğan ve sarımsakları da doğrayıp maydanoz ve naneyi ince ince kesin. Daha sonra enginarların üzerine yumurtayı,unu,sızma zeytinyağını, kimyonu,karabiberi ve kabartma tozunu döküp karıştırın. Fırın tepsisine yağlı kağıt serin. Yapılan karışımı kaşık yardımıyla yağlı kağıt üzerine toplar şeklinde sıra ile dizin.175 derecede 40-45 dk kadar kontrollü bir biçimde pişirin.

*Enginar,soğan ve sarımsak prebiyotiktir. Bağırsakta yararlı bakteri olan probiyotiklerin çoğalmasını sağlarlar.Yanında probiyotik kaynağı olan yoğurt ile tüketilmesi daha sağlıklı bir tercih olmuş olacaktır.

Duygu UPÇİN

izmirde-yangin-faciasi

İzmir’de 3 küçük çocuk yangında can vermişti! Ailesi sinir krizi geçirdi

okul-sendika

‘Ya okul yapın ya süreleri kısaltın!’