Zayıflama programları, kilo vermek konuşulunca akla ilk gelen isimlerden biri tabii ki ‘Karbonhidrat’dır. Çevremizden de sıklıkla duyduğumuz ‘Karbonhidratı keseceğim ve kilo vereceğim’ söylemleriyle birlikte kilo almanın sebebi olarak görülmeye başlandı. Peki, gerçekten tüm suç karbonhidratlarda mı? İlk olarak karbonhidrat nedir ondan başlayalım. KARBONHİDRAT NEDİR? Karbonhidratlar, karbon, hidrojen ve oksijen atomlarına sahip moleküllerdir. Beslenmede "Karbonhidrat" kelimesi üç makro besin ögesinden birini ifade eder. Diğer ikisi ise protein ve yağdır. Bu üç makro besin ögesi, vücudun yapı taşları ve onarım materyali ya da onu çalıştırmak için gereken enerji kaynağıdır. Tüm yaş grupları için günlük alınması gereken enerji ihtiyacının yüzde 45 ile 65'ının karbonhidratlardan gelmesini önerilmektedir. Yani, vücudumuzun enerji ihtiyacının yaklaşık yarısını karbonhidratların karşılaması gerekir. En azından günlük diyette 100-125 gram karbonhidrat bulunması gerekir. Hiç karbonhidrat bulunmayan bir diyet uygulanması, sağlık açısından kesinlikle doğru değildir. Özellikle beynimiz çalışmak için glikoza ihtiyaç duyar ve bu ihtiyaç karbonhidratlardan elde edilir. Beyin enerji kaynağı olarak glikozu kullanır, her gün yeteri miktarda karbonhidrat alınması için en önemli sebep olarak gösterilebilir. Aksi halde, vücut dokuları kaynak olarak kullanmaya başlar. Aynı zamanda, karbonhidratı sıfır olan bir beslenme programında vücut karbonhidrat deposu olan kasları enerji kaynağı olarak kullanır ve kas kaybı meydana gelir, yağ yakıldığı zannedilirken aslında tartıdaki eksiyi görme nedeniniz kas ve su kaybı olabilir. SEÇİMİ Aralarında seçim yapabileceğimiz farklı karbonhidrat türevleri vardır. Karbonhidratı, bir çikolatadan da alabilirken ekmek, kuru baklagil veya karnabahardan da karbonhidrat alabilmekteyiz. Karbonhidratları ‘Kompleks Karbonhidrat’ ve ‘ Basit Karbonhidrat’ olarak ikiye ayırabiliriz.
  • Kompleks Karbonhidrat: Sebzeler, tam - kepekli tahıllar, arpa, baklagiller, yulaf, patates
  • Basit Karbonhidratlar: Şekerli gıdalar, beyaz ekmek, hamur işleri, beyaz un ile yapılan diğer ürünler, mısır şurubu
KOMPLEKS VE BASİT KARBONHİDRATLAR Yaşamsal fonksiyonlarını sürdürebilmemiz için glikoz (kan şekeri) kaynakları gereklidir. Hem basit hem de kompleks karbonhidratlar glikoza dönüşür. Kan şekeri seviyemizi dengede tutan karbonhidratlar, endokrin sistemimizi desteklemeye yardımcı olurlar. Ancak, beslenmede fazla basit karbonhidrat tüketmek, bu dengeyi etkileyerek ani yükseliş ve düşüşlere sebep olabilir. Hızlı sindirilen karbonhidratlar (basit karbonhidratlar) kan şekerini yükseltir ve daha sonra düşürür, kişiyi bitkin hissetmesine ve kan şeker seviyelerini dengeleyebilmek için daha fazla karbonhidrat istemesine neden olur. Aynı zamanda, uzun süreli ve aşırı karbonhidrat tüketimi, insülin direnci, pre-diyabet, Tip 2 diyabet gibi hastalıklara kapı açabilir. Pek çok hastalıklar risklerini artırabildiği için sınırlandırılması gereken gruptur diyebiliriz. Kompleks karbonhidratların ise lif içeriği yüksektir, ani yükselmelere ve düşüşlere sebep olmadan kan şeker seviyelerini dengede tutmada yardımcı olurlar. Sebze, meyve, baklagiller ve kepekli tahıllar dahil olmak üzere yüksek lifli karbonhidratlar tüketmek, sağlığın iyileşmesi ve daha düşük hastalık riski ile ilişkilidir. ‘DÜŞMAN DEĞİLLER’ Karbonhidratlar bizim için düşman değildir. Enerji için onlara ihtiyacımız vardır. Meyve ve sebzelerin karbonhidrat olduğunu unutmamalıyız ve sağlığımız için değerli vitamin/mineralleri sağlamada oldukça büyük payları olduğu es geçilemez. Az önce de bahsettiğimiz gibi tüm karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır. Basit karbonhidratlar obezite ve metabolik hastalıklarla daha fazla bağlantılıdır. Obezitenin nedeni olarak direkt 'Karbonhidrat' söylenmemelidir. Karbonhidratları sınırlamak kilo kaybına yol açabilse de, karbonhidrat tüketmek başlı başına kilo alımına sebep olduğu anlamına gelmez. Bu, çürütülmüş bir yargıdır. İlave şekerler ve basit karbonhidratlar ve obezite arasında doğru orantılı bir ilişki olduğu doğrudur ancak aynı şey lif açısından zengin, kompleks karbonhidrat kaynakları için geçerli değildir. İnsanlar binlerce yıldır karbonhidrat tüketiyorlar. Obezite oranı ise 20. yüzyılın ortalarında erkeklerin yüzde 4,8'inin ve kadınların yüzde 7,9'unun obeziteye sahip olduğu 1980 civarında artışla artmaya başlamıştır. Bugün sayılarıysa katlanarak artmış ve şu anda yaklaşık olarak yetişkinlerin yüzde 42,4'ünde obezite durumunda olduğunu söyleyebiliriz. Bazı popülasyonların yüksek karbonhidrat tüketirken oldukça sağlıklı kaldıklarını görülmektedir. Örneğin, günlük kalori alımlarının önemli bir kısmını karbonhidratlardan tüketen Okinawa Halkı ve Kitavan Adalılarının yaşam süreleri diğer insanlara göre daha uzundur. Bu iki halkın, ortak noktaları işlenmemiş yiyecekler tüketmeleridir. Beslenme planlarında, tam tahıllar ve kompleks karbonhidratlara yer vermeleri olarak gözlemlenmiştir. EKMEĞİ KESMEK! Kilo verme dönemlerinde, düşman ilan edilen karbonhidrat kaynağı diyebiliriz. Yine kilo vermek isteyen kişilerin sıklıkla sorduğu sorulan bir tanesi ‘Hayatımdan ekmeği çıkardım ama neden kilo veremiyorum?` dur. Aslında öğünlerde ekmek yememek, kilo vermeyi olumsuz yönde etkileyebilir. Asıl dikkat edilmesi gereken nokta, hangi ekmeğin tüketildiğidir. Karbonhidrat kaynağı olarak tam tane tahıl seçmeye özen gösterilmeli. Yani bulgur, karabuğday, tam çavdar tanesi gibi, ekmek seçimler gibidir. Ekmek seçerken çeşit yaratarak tam tane tercih edilmeli. Örneğin tam buğday, tam çavdar, karabuğdaylı, siyez buğdaylı, chialı gibi seçimler yapabilir. Tam tane tahıllılar kepek, endosperm (unsu öz) ve tohum (rüşeym) kısımlarını birlikte içermeleri sebebiyle,  protein, lif, vitamin ve mineral bakımından zengindirler. Aynı zamanda kompleks karbonhidrat yapısıyla kan şekerinin dengelenmesini sağlar ve hızlı acıkmayı önler. Lif kaynağı olduğu için bağırsak sağlığı için önemlidir. Düşünülenin aksine beyaz ekmek ve tam buğday ekmekleri arasında enerji değeri açısından bir farkı yoktur. Ancak, sağlık açısından pek çok farkı vardır. Beş madde ile arasındaki farkları inceleyelim. BEŞ NEDEN 1.Kan şekerini daha yavaş yükselterek kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur. 2.Glikoz daha uzun sürede emildiği için daha uzun süre tok hissetmeyi sağlar 3.1 diliminde yaklaşık olarak 1 gram lif içeriği ile bağırsakların hareketliliğini sağlar 4.Kişinin daha uzun süre çiğnemesini sağlayarak mideye tokluk bildirisinin gitmesine yardımcı olur 5.Vitamin, mineral değerleri daha yüksektir. Beyaz ekmek ile karşılaştırıldığında fosfor içeriği 3 kat, magnezyum 8 kat ve potasyum içeriği yaklaşık 12 kat daha fazla miktarda bulunmaktadır Tam tahıllı ekmekleri tercih ettiğimizde hem daha fazla tok kalıyor hem de vücudumuz için gerekli vitamin ve minerallerden daha fazla yararlanmış oluyoruz. Artık beyaz ekmek alırken bir daha düşünmenizi tavsiye ederim. PORSİYONLARA DİKKAT! ‘Bütün maddeler zehirdir, zehir ile ilacın tek farkı dozdur’ demiş Paracellus. Bu söz tabii ki, besinler için de geçerlidir. Kontrolsüz tüketimler sebebiyle her geçen gün obezite, diyabet, tansiyon gibi kronik hastalıklara sahip insan sayısı artmaktadır. Her besini tüketebiliriz ama bizim için önemli olan: ‘Tüketim Sıklığı ve Miktarı’dır. Karbonhidrat tüketimi sağlığımız açısından büyük öneme sahip olduğunu biliyoruz. Ancak bu durum, kompleks karbonhidratları sınırsız tüketeceğimiz, basit karbohidratları hiç tüketmeyeceğiz anlamına gelmez. Tüm besinleri tüketebiliriz ancak porsiyonların büyüklüğüne, sıklığına, miktarına dikkat etmeliyiz. Kısacası, suçu karbonhidrata yüklememek gerekir. Vücudumuz açısından değeri paha biçilemezdir. Duygu Upçin / Özel Haber