in ,

Tok tutan 15 mucizevi besinle formunuzu korumak ve sağlıklı yaşam sürmek daha kolay

Yazıda sıraladığımız besinler size gün boyunca daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacak besinlerdir. Ancak unutulmamalıdır ki hiçbir besin mucivezi değildir. Her besin vücut için önemlidir ve besin çeşitliliği olduğu sürece sağlıklı bir beslenme şekliniz olur. Bunu yaşam felsefeniz haline getirebilirseniz eğer sağlıklı, mutlu, hayat dolu bir yaşam sizi bekler.

tokluk-hissi-veren-besinler

Normal vücut ağırlığında ve doğru yağ-kas den sahip olmak, sağlıklı bir yaşamın önemli unsurlarından biri olarak kabul edilir. Bu sebeple, günlük enerji alımının düzenlenmesi için çeşitli önerileri geliştirilmiştir. Kilo verme süreçlerinde, alınan besinler kadar besinlerin kişiye vereceği tokluk hissi de oldukça çok önemlidir. Sizlerle tokluk hissinizi artıracak, öğünleriniz arasında acıkmanızı azaltacak 14 tok besini paylaşacağım.

SALATA

Yüksek kalorili salata soslarından yoksun mevsimine göre yeşillik ve sebzelerle hazırlanmış salatalar sofraların aslında gizli kahramanlarıdır. Sürekli tüketilen katı besinler, yeterince lif alınamaması, susuz kalma durumlarını takiben konstipasyon sık karşılaşılan durumlardan biridir. Tüketilen salatalar lif, mineraller ve vitaminler açısından vücudumuz için çok önemli olup sofralarında olması gereken besinlerdir. Düşük enerjili salataları tüketmek tokluğu arttırarak öğün enerji alımını azaltabilmektedir. Kilo yönetimi ve sağlık için mutlaka her öğününüz ile salata tüketimini öneririm.

BALIK

Balık, içerdiği omega 3 yağ asidi asidiyle kalp hastalıklarına karşı koruyucudur. Sağlıklı bir insanın haftada en az 2 kere tüketilmesi önerilir. Balığı seçerken yağlı balıkları tercih etmeniz daha yararlı olacaktır. Ve de pişirme yöntemi olarak ızgara veya fırında pişirmeniz daha sağlıklıdır. Aynı zamanda yapılan bir araştırmaya göre omega 3 yağ asitlerinin doygunluk süresini artırdığı bulunmuştur. Yapılan başka araştırmalara göre de balıkta bulunan protein içeriğinin diğer etlere göre tok tutucu etkisinin daha yüksek olduğu bulunmuştur.

BULGUR

Bulgurun, dirençli nişasta ve diyet lifi gibi karbonhidrat kaynaklı fonksiyonel bileşikler bakımından oldukça zengin olduğu belirlenmiştir. Diyet lifi seviyeleri ve glisemik indekslerine bakıldığında özellikle buğday unu, buğday ununun kullanıldığı ekmek benzeri ürünler ve pirinçle karşılaştırıldığında, bulgurun oldukça sağlıklı bir karbonhidrat kaynağı olduğu ve oluşturduğu düşük glisemik indeks ile obezite ve diyabet hastalıklarda tüketilmesi gereken karbonhidrat türü olması gerektiği sonucuna ulaşılmıştır. İçerdiği diyet lifi, glisemik indeksinin düşük oluşu ile kan şekerini yavaş yükselterek daha yavaş sindirilerek daha uzun süre tok kalmamızı sağlayan besin çeşididir.

TAM TAHILI EKMEKLER

Yapılan bir çalışmaya göre sabah kahvaltısında tam tahıllı ekmek tüketen bireylerin 8 saate kadar artan bir tokluğa yardımcı olduğu gözlemlenmiştir. İçerdiği lif, vitamin ve mineral ve düşük glisemik indeksi ile öğünlerde tam tahıllı ekmeği tercih etmek gün içerisinde daha fazla tok kalmanıza olanak sağlamış olacaktır.

NOHUT

Buğday ve nohudu karşılaştıran bir araştırmada nohudu tüketen bireylerde, total kolesterol ve LDL kolesterol de anlamlı düşüşler bulunurken katılımcıların bazıları nohudu tükettiklerinde daha fazla tok kaldıklarını bildirmiştir. Kuru baklagillerin bir türü olan nohut, yüksek diyet lifi içeriği ve oligasakkarit içeriği ile bağırsak hareketliğini sağlayarak sık karşılaşılan kabızlık için de yardımcı bir besindir.

YOĞURT

Yoğurt, içerdiği probiyotikler ile bağırsağı koruyucu etkisi olup hacmi ile mide doluluğunu arttıran bir besindir.  Yapılan bir çalışmaya göre; yoğurdun, meyve suyu ve sütlü meyve suyuna göre bireyleri daha uzun süre tok tuttuğu bulunmuştur. Yoğurdun, sıvı veya sıvı-katı formda olması bulunan sonucu değiştirmemiştir. Ara veya na öğünlerde, yoğurt veya ayran tüketilebilir. Ayran olarak tüketilecekse ilave edilen tuz miktarına da dikkat edilmelidir.

YULAF EZMESİ

Yulaf ezmesinin yüksek beta-glukan içeriği ve lif içeriği uzun süre tok hissetmeye katkı sağlıyor.  Ara öğünlerde yoğurdun içinde veya süt ile tercih edilebilir. Aynı zamanda yapılan araştırmalara göre kahvaltılık gevreklere göre daha yüksek lif ve protein içeriğine sahipken daha düşük şeker oranı sahiptir. Bu yüzden, yulaf ezmesinin tüketilmesi daha doğru ve sağlıklı bir tercih olacaktır.

AVOKADO

Avokado, doymamış yağ asiti yüksek bir meyve olup kalp dostudur. A,C ve E vitaminlerini içererek antioksidan etki gösterir. Yapılan araştırmalara göre,  bir öğünle beraber avokado tüketildiğinde 6 saate kadar besin alımının azaldığı gözlemlenmiştir. Bu durum, bireylerin bir sonraki öğünde yemek yeme istediklerini ve tüketecekleri besin miktarını yönetmelerine yardımcı olmada önemli bir rol oynayabileceğini düşündürür. Günlük beslenmenize, avokadoyu eklemek gün boyunca daha uzun süre tok kalmamızı sağlayabilir.

MUZ

Muzun içerisinde bulunan dirençli nişasta lif etkisi göstererek kan şekeri salınımını yavaşlatarak tok kalma süresini uzatıyor. Yüksek lif içeriği sayesinde de tok kalma süresi uzadığı için muzun tok kalma süresini uzatma da etkisi büyüktür.

BİTTER ÇİKOLATA

Yapılan çalışmaya göre bitter çikolata tüketenler sütlü çikolata tüketenlere göre bir sonraki öğünde daha az besin tükettikleri gözlemlenmiş. Canınız tatlı çektiğinde, ara öğünlerinizde çikolata tüketmek istiyorsanız, bitter çikolatayı seçmek daha mantıklı bir tercih olacaktır.

YUMURTA

Yumurta, anne sütünden sonra en kaliteli proteine sahip besindir. Vücutta sindirilebilirliği ve kullanımı yüzde100’dür.Örnek protein olarak kullanılmaktadır. Her sağlıklı bireyin sabah kahvaltısında olması gereken bir besindir. Yumurta tüketmek gün boyunca daha tok hissetmenize yardımcı olacaktır.

Yapılan bir çalışmada; 30 sağlıklı erkeğe, birer hafta boyunca 3 farklı kahvaltı uygulanmıştır. Ve bir sonraki öğünde besin alımının nasıl değişeceğini gözlemlemek istemişlerdir. Bu kahvaltılar; yumurtalı tost, süt ve mısır gevreği, portakal suyu ve kruvasan şeklinde oluşturulmuştur. Kahvaltıda yumurtalı tost tüketildiği zaman bir sonraki öğünlerdeki besin alımının anlamlı olarak azaldığı gözlemlenmiştir.

20 aşırı kilolu ve obez birey üzerinde yapılan başka bir çalışmada ise, bir hafta boyunca sabah kahvaltılarında yumurta tüketmiştir. Diğer bir hafta boyunca ise kahvaltılarında tahıl tüketmiştir. Çalışmanın amacı ise sonraki öğünlerde besin alımını gözlemek olmuştur. Deneyin sonunda, sabah kahvaltılarında tahıl tükettikleri hafta içerisinde daha fazla besin alımının olduğu sonucuna ulaşılmıştır.  Bu doğrultuda yumurtayı gün içindeki beslenmemizde kesinlikle yer alması gereken bir besin olarak düşünebiliriz.

ELMA

Elma kalorisinin düşük ve lif içeriği yüksek olması nedeniyle kilo kontrolü diyetlerinde sık kullanılan besinlerdendir. Bir araştırmaya göre; öğünden önce tüketilen elmanın besin alımını yüzde 15 azalttığı sonucuna ulaşılmıştır. Elmanın bütün bir elma oluşu araştırmayı etkilemiştir. Meyve suyu olarak yapıldığında aynı sonuca ulaşılamamıştır. Ara öğünlerde elma tüketmek, ana öğünlerdeki besin alımı kontrolünü sağlayabilir. Eğer meyveleri tek başına tüketmek karnınızı daha fazla acıktırıyorsa süt, yoğurt, kefir gibi protein kaynaklarıyla beraber tüketmeyi deneyebilirsiniz.

CEVİZ

İçerdiği yağın yüzde 12’sinin omega 3 alfa linoleik asit oluşu ve çoklu doymamış yağ oranı ile doymuş yağ oranın 7.1 oluşu ile kardiyovasküler hastalıklar riskini önleyici etkisi vardır. LDL kollestrolü düşürücü etkisi vardır. Yapılan araştırmalara göre de cevizin doygunluğu arttırıcı etkisi gözlemlenmiş. Ceviz tüketme, gün boyunca daha tok hissetmeyi sağlayabilir.

TAM TAHILLI/KEPEKLİ MAKARNA

Lif içeriğinin yüksek oluşu nedeniyle doygunluğu arttırmaktadır. Daha tok hissetmeyi sağlamaktadır. B12 vitamini hariç B grubu vitaminlerinden zengindir. Haşlandıktan sonra haşlanma suyu dökülmeyip çorba yapımında kullanılabilir. Böylece suya geçen vitaminleri de vücudumuza almış oluruz. Ve de makarnayı çok uzun süre haşlamadan kullanmak (aldante kıvamı) doygunluk sağlama açısından daha iyi sonuçlar verecektir.

Duygu Üpçin

losev-edirne

‘En önemli başarı erken teşhisle sağlanır’

saadet-partisi-yuksek-istisare-kurulu-yik-baskani-oguzhan-asilturk-hayatini-kaybetti

Saadet Partisi Yüksek İstişare Kurulu (YİK) Başkanı Oğuzhan Asiltürk hayatını kaybetti! Bakan Koca’dan taziye mesajı