Beynimiz bazen kendi kendine ‘tekrar’ tuşuna basıyor. Aynı düşünceler, aynı sahneler defalarca dönüp duruyor. Yıllar önceki bir konuşma, ‘Keşke öyle demeseydim’ dediğiniz bir an, hatta dün gönderdiğiniz bir mesaj… Hepsi yeniden ve yeniden zihninize geliyor.
Sabah uyandığınızda ilk aklınıza gelen “Benim bir sorunum vardı? Neydi?" sorusu oluyor mu? Hatırlamaya çalışırken beyniniz o olumsuz düşünceyi geri getiriyor. İşte bu istemsiz tekrarın adı ruminasyon. Ne yazık ki "durdur” tuşunu bulmak pek kolay değil.
Peki ruminasyon tam olarak ne? Psikolojide geçmişte yaşanmış olayların ya da olumsuz düşüncelerin tekrar tekrar zihinde döndürülmesi olarak tanımlanıyor. Kelimenin kökeni Latince ‘geviş getirmek.’ İneklerin yuttukları otları tekrar çiğnemesi gibi, biz de düşüncelerimizi sürekli çiğniyoruz. Ama çenemiz değil, zihnimiz yoruluyor.
Endişeden ne farkı var dediğinizi duyuyor gibiyim. Aslında endişede sorun çözmeye çalışırız, plan yaparız. Ruminasyonda ise aynı olumsuz düşünceleri döngü halinde tekrarlarız, hiçbir çözüm üretemeyiz. Takılıp kalırız.
Neden mi takılıp kalıyoruz? Özellikle 40'lı yaşlardan sonrası ruminasyon için riskli bir dönem. Çünkü deneyimlerimiz, keşkelerimiz artıyor. Çocukların geleceği,sağlık kaygıları, geçmişin pişmanlıkları... Hepsi zihnimizde yer buluyor.
Özellikle de mükemmeliyetçi olanlar, empati yapanlar ve detaycı kişiler bu tuzağa kolayca düşebiliyor.“Doğru” olanı bulma çabası, her açıyı düşünme isteği bazen bizi kısır döngüye sürükleyebiliyor.
Ruminasyon sadece kafamızda kalsa iyi. Sürekli stres hormonu salgılanmasına neden oluyor, bağışıklık sistemini zayıflatıyor, uyku kalitemizi bozuyor, hatta kalp sağlığımızı olumsuz etkiliyor. Araştırmalar, kronik ruminasyonun depresyon ve anksiyete riskini önemli ölçüde artırdığını da gösteriyor.
Peki, zihnimize ve bedenimize bu kadar zarar veren olumsuz düşüncelerin ve duygularıntekrarından nasıl kurtulacağız? Dr. David D.Burns'a göre kendimizi daha iyi hissetmek istiyorsak, düşüncelerimizi değiştirmemiz ve “şimdi ve burada" olmamız gerekiyor. Ruminasyonun üstesinden gelmek için uzmanların geliştirdiği yöntemlerden bazıları:
1. Bir düşünceye takıldığınızı fark ettiğinizde etrafınızda 5 şey görün, 4 şey duyun, 3 şeye dokunun, 2 şey koklayın, 1 şey tadın. Artık "şimdi ve buradasınız."
2. Olumsuz düşüncelerinizi yazın. Böylece düşüncelerinizde neyi çarpıttığınızı görebilirsiniz. Genelleme mi yaptınız, "Ya hep ya hiç mi" dediniz, yoksa olumluyu görmezdengelip tek bir olumsuz ayrıntıyı mı büyüttünüz? Kendinizi suçlayıp etiketlediniz mi? Olumsuz düşüncelerinizi varsaymak yerine kanıtlarınızı inceleyin. Örneğin hiçbir şeyi doğru yapmadığınızı düşünüyorsanız başarıyla yaptıklarınızı listeleyin…
3. Benzer sorunu olan bir arkadaşınıza ne söylerdiniz? Söyleyeceklerinizi yüksek sesle kendinize söyleyin.
4. Anket yapın. Düşüncelerinizin, davranışlarınızın gerçekçi olup olmadığını anlamak için dostlarınıza sorun.
5. Düşüncelerinizdeki “yapmalıydım, etmeliydim” cümlelerini "yapsam daha iyi olurdu" şeklinde değiştirin.
6. Tekrarlayan düşüncenizin avantajlarını, dezavantajlarını yazın. Kendinize "bu düşünceler beni ileriye mi taşıyor yoksa aynı yerde mi döndürüyor?" sorusunu sorun.
7. Yürüyüşe çıkın, meditasyon yapın.
Sizi kontrol eden düşüncelerinizi değiştirmeniz mümkün. Yaşam, geçmişteki pişmanlıklar ya da gelecekteki endişelerle değil, şu anın içindedir.
ÖNEMLİ NOT: Sürekli ruminasyon yaşıyorsanız, hayatınızı olumsuz etkiliyor, uykunuzu kaçırıyor, ilişkilerinize zarar veriyorsa bir uzmana başvurun.