Hürriyet'in haberine göre, son yıllarda “süper gıda” olarak öne çıkan chia tohumu, küçük boyutuna rağmen içerdiği omega-3, lif, protein ve minerallerle dikkat çekiyor.
Uzmanlara göre doğru şekilde tüketildiğinde sindirim sisteminden kalp sağlığına kadar birçok alanda destek sağlayabilen chia, özellikle sağlıklı beslenme listelerinde sıkça tercih ediliyor. Ancak uzmanlar, chia tüketiminde miktar ve tüketim şeklinin büyük önem taşıdığı konusunda uyarıyor.
TÜRK MUTFAĞINDA NASIL TÜKETİLEBİLİR?
Chia tohumu günlük beslenmeye kolayca eklenebiliyor. Yoğurtla karıştırılabiliyor, meyveli kaselerde kullanılabiliyor, yulaf lapasına eklenebiliyor veya smoothie içine katılabiliyor.
Türk mutfağına uyarlanmış tariflerde ise kefir, yoğurt, şekersiz reçel ve kahvaltılık yulafla birlikte kullanılabiliyor. Kakao, muz ve sütle hazırlanan chia pudingi de öne çıkan seçenekler arasında yer alıyor.
KURU TÜKETİM UYARISI
Uzmanlar chia tohumunun kuru halde tüketilmesi konusunda dikkatli olunması gerektiğini belirtiyor.
Çünkü chia sıvıyla temas ettiğinde hızla şişiyor. Büyük miktarda kuru chia tüketmek, özellikle yeterince su içilmediğinde boğazda veya sindirim sisteminde rahatsızlığa yol açabiliyor.
Bu nedenle yoğurt, süt veya suyla bekletilerek tüketilmesi öneriliyor.
FAZLA TÜKETİM ŞİŞKİNLİĞE YOL AÇABİLİR
Chia çok lifli bir besin olduğu için aşırı tüketildiğinde sindirim sistemi şikâyetlerine neden olabiliyor.
Özellikle lifli gıdalara alışık olmayan kişilerde şişkinlik, gaz, karın ağrısı veya bağırsak hareketlerinde değişiklik görülebiliyor. Bu nedenle küçük porsiyonlarla başlanması öneriliyor.
Chia tohumu, son yıllarda sağlıklı beslenme listelerinde en sık yer alan gıdalardan biri haline geldi. Siyah veya beyaz küçük taneler halinde satılan chia, aslında çok eski bir geçmişe sahip. Aztek ve Maya mutfaklarında kullanılan bu tohum, günümüzde smoothie’lerden kahvaltı kaselerine, yoğurtlardan ev yapımı reçellere kadar pek çok tarifte kullanılıyor.
Popülerliğinin arkasında yalnızca sosyal medya etkisi bulunmuyor. Chia tohumu; bitkisel omega-3 yağ asitleri, protein, lif, kalsiyum, magnezyum ve demir gibi besin öğeleriyle dikkat çekiyor.
Yaklaşık 1 yemek kaşığı yani 15 gram chia tohumu, yoğun bir besin profiline sahip. Bu miktar yaklaşık 63 kalori içerirken aynı zamanda 5,1 gram lif, 3,6 gram protein ve 4,2 gram yağ sağlıyor.
En dikkat çeken içeriklerden biri ise omega-3 oranı. 15 gram chia tohumunda yaklaşık 2 bin 400 mg bitkisel omega-3 yani ALA bulunuyor. Bu özelliği nedeniyle özellikle balık tüketmeyen kişiler için ilgi çekici bir seçenek olarak görülüyor.
Chia tohumu için sık sık “somondan daha fazla omega-3 içeriyor” ifadesi kullanılıyor. Ancak uzmanlar burada önemli bir fark olduğuna dikkat çekiyor.
Chia’daki omega-3, ALA adı verilen bitkisel formda bulunuyor. Somon gibi yağlı balıklarda ise EPA ve DHA adı verilen ve vücudun daha kolay kullanabildiği omega-3 türleri yer alıyor.
Bu nedenle chia omega-3 açısından güçlü bir kaynak olsa da balıkla birebir aynı etkiyi göstermeyebiliyor. Çünkü vücut ALA’yı EPA ve DHA’ya dönüştürmek zorunda kalıyor ve bu süreçte omega-3’ün bir kısmı kaybedilebiliyor.
Uzmanlara göre chia tohumu, yüksek lif ve protein içeriği sayesinde uzun süre tokluk hissi sağlayabiliyor. Lif mide boşalmasını yavaşlatırken, protein sindirimi daha uzun süren bir besin öğesi olduğu için açlık hissinin gecikmesine yardımcı olabiliyor.
Bu nedenle chia, kilo kontrolü hedefleyen kişiler için dengeli beslenme planlarının içinde yer alabiliyor. Ancak uzmanlar, chia’nın tek başına zayıflatan mucize bir besin olmadığına dikkat çekiyor.
Chia tohumunun en güçlü özelliklerinden biri yüksek lif içeriği. Lif, bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine yardımcı olabilirken bağırsaktaki yararlı bakterilerin beslenmesini de destekleyebiliyor.
Chia sıvıyla temas ettiğinde şişerek jel kıvamı alıyor. Bu yapı dışkının yumuşamasına ve bağırsaklardan daha rahat geçmesine yardımcı olabiliyor. Özellikle kabızlık eğilimi olan kişilerde yeterli sıvıyla birlikte tüketildiğinde faydalı olabileceği belirtiliyor.
Ancak uzmanlar, lif miktarı yüksek olduğu için bir anda fazla chia tüketmenin bazı kişilerde şişkinlik ve gaz şikâyetlerini artırabileceğini söylüyor.
Uzmanlara göre chia tohumundan en iyi şekilde yararlanmanın yollarından biri, tüketmeden önce onu ıslatmak.
Chia tohumu su, süt ya da yoğurt içinde bekletildiğinde ağırlığının yaklaşık 10 katı kadar sıvı emebiliyor ve jelimsi bir yapı oluşuyor. Bu formun sindirimi kolaylaştırabileceği ve besin öğelerinden daha iyi yararlanılmasını sağlayabileceği belirtiliyor.
10-15 dakika bekletmek genellikle yeterli olurken, gece boyunca hazırlanan chia pudingi de pratik bir kahvaltı alternatifi olarak öne çıkıyor.
Uzmanlara göre öğütülmüş veya ezilmiş chia tohumları, besin değerlerinden daha kolay yararlanılmasını sağlayabiliyor. Çünkü tohumun dış yapısı parçalandığında vücut içindeki besinlere daha rahat ulaşabiliyor.
Bu durum keten tohumu ile benzerlik gösteriyor. Keten tohumu da çoğu zaman öğütülmüş şekilde tüketiliyor çünkü bütün halde sindirim sisteminden parçalanmadan geçebiliyor.
Chia tohumundaki bitkisel omega-3 yağ asitleri, kalp sağlığı açısından da dikkat çekiyor. ALA’nın iltihaplanma süreçlerinin azalmasına, kan yağlarının dengelenmesine ve sağlıklı tansiyonun desteklenmesine yardımcı olabileceği belirtiliyor.
Lif içeriği sayesinde kolesterol seviyelerinin dengelenmesine de katkı sağlayabileceği ifade ediliyor. Ancak uzmanlar, chia’nın tedavi edici bir ürün gibi görülmemesi gerektiğini vurguluyor.
Chia tohumu yalnızca lif ve omega-3 açısından değil, antioksidan bileşenleriyle de öne çıkıyor. İçeriğinde klorojenik asit, kafeik asit, kuersetin ve kaempferol gibi maddeler bulunuyor.
Bu bileşenlerin hücresel hasara karşı koruyucu etkileri nedeniyle araştırmalara konu olduğu belirtiliyor. Ancak uzmanlar, chia’nın tek başına yaşlanmayı durduran ya da hastalıkları önleyen bir besin olarak görülmemesi gerektiğini ifade ediyor.
Protein, lif ve sağlıklı yağların hormon sağlığında önemli rol oynadığı belirtilirken, chia tohumu da bu üç öğeyi içerdiği için özellikle kadın sağlığına yönelik beslenme planlarında dikkat çekiyor.
Bazı çalışmalarda omega-3 yağ asitlerinin regl döngüsü, hormon dengesi ve kan yağlarıyla ilişkili olabileceği belirtilse de uzmanlar bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu söylüyor.
