Diyetisyen Hale Aslantaş, Ramazan ayında en sık yapılan hatanın sahura kalkmamak olduğunu belirtiyor. Sahurun yalnızca bir öğün değil, yaklaşık 14-16 saat sürecek açlık dönemine hazırlık anlamı taşıdığını vurgulayan Aslantaş, bu öğünün atlanmasının metabolizmayı olumsuz etkilediğini ifade ediyor. Vücut uzun süreli açlıkta enerji tasarrufu moduna geçerken, sahur yapılmadığında kan şekeri daha hızlı düşüyor ve gün içinde performans kaybı yaşanabiliyor.
Ramazan ayının başlamasıyla birlikte milyonlarca kişi ilk sahuruna hazırlanırken, uzmanlar bilinçli beslenmenin önemine dikkat çekiyor. Uzun süren açlık periyodu ve değişen öğün saatleri, vücudun metabolik dengesini doğrudan etkiliyor. Yanlış beslenme tercihleri ise gün içinde halsizlik, baş ağrısı, tansiyon düşüklüğü ve ani kan şekeri dalgalanmalarına yol açabiliyor.
Uzmanlara göre sahurda yapılan bir diğer hata ise basit karbonhidrat ağırlıklı beslenmek. Beyaz ekmek, börek ve reçel gibi gıdalar kan şekerini hızlı yükseltip kısa sürede düşmesine neden oluyor. Bu durum hem çabuk acıkmaya hem de gün içinde yorgunluk hissine yol açıyor. Protein, lif ve sağlıklı yağ içeren dengeli bir tabak öneriliyor.
İdeal sahurda yumurta, lor peyniri veya yoğurt gibi protein kaynakları ön plana çıkıyor. Tam tahıllı ekmek ya da yulaf gibi kompleks karbonhidratlar daha uzun süre tokluk sağlıyor. Ceviz, zeytin veya avokado gibi sağlıklı yağlar hem enerji veriyor hem de susama hissini azaltıyor. Bol yeşillik tüketimi sindirimi desteklerken, yeterli su alımı gün içinde sıvı dengesinin korunmasına yardımcı oluyor.
İftar saatinde ise ani ve kontrolsüz yemek tüketiminin ciddi sorunlara yol açabileceği belirtiliyor. Uzmanlar, orucun hurma ve suyla açılmasını, ardından çorba içilerek kısa bir mola verilmesini tavsiye ediyor. Bu yöntem mideye bir anda yüklenilmesini önleyerek sindirim sistemini koruyor.
Ana öğünde dengeli bir porsiyon tercih edilmesi gerektiğini söyleyen Aslantaş, 100-150 gram tavuk, balık, kırmızı et ya da kurubaklagil gibi protein kaynaklarının yanında bulgur veya karabuğday gibi kompleks karbonhidratların yer almasını öneriyor. Salata ve yoğurt gibi destekleyici besinler ise sindirimi kolaylaştırıyor.
Tatlı tüketiminde ölçülü olunması gerektiğine dikkat çeken uzmanlar, haftada 1-2 kezle sınırlı kalınmasını öneriyor. Şerbetli tatlılar yerine sütlü alternatiflerin tercih edilmesi kan şekerinin dengelenmesine yardımcı oluyor. Ramazan pidesinin ise porsiyon kontrolü yapılarak tüketilmesi gerektiği vurgulanıyor.
Su tüketimi de Ramazan sürecinde hayati önem taşıyor. İftar ile sahur arasında en az 2-2,5 litre su içilmesi gerektiği belirtiliyor. Çay ve kahvenin suyun yerini tutmadığı, aksine fazla tüketildiğinde vücuttan sıvı kaybını artırabileceği ifade ediliyor.
Ayrıca iftardan 1-1,5 saat sonra yapılacak hafif tempolu yürüyüşün sindirimi rahatlattığı ve kan şekerini dengelediği kaydediliyor. Uzmanlar, kronik hastalığı bulunan kişilerin ise oruç tutmadan önce mutlaka hekimlerine danışmaları gerektiğini hatırlatıyor. Dengeli ve bilinçli bir beslenme planı sayesinde Ramazan ayını hem ruhsal hem de fiziksel açıdan sağlıklı geçirmek mümkün oluyor.
