Düzenli yürüyüş yapmak isteyen yetişkinler için belirli bir haftalık fiziksel aktivite hedefi bulunuyor. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), 18-64 yaş arasındaki yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapmasını öneriyor. Bu süre, daha fazla sağlık faydası için haftada 300 dakikaya kadar çıkarılabiliyor. Tempolu yürüyüş de orta yoğunlukta fiziksel aktivite örnekleri arasında yer alıyor. CDC, haftalık 150 dakikalık hedefe ulaşmak için örnek olarak 30 dakika boyunca haftada 5 gün tempolu yürüyüş yapılabileceğini belirtiyor. Ancak haftalık sürenin farklı günlere ve zaman dilimlerine bölünmesi de mümkün.
YÜRÜYÜŞÜ HAFTAYA BÖLMEK MÜMKÜN
Sağlık için önerilen hareket miktarına ulaşmak amacıyla her gün aynı süre boyunca yürümek gerekmiyor. Örneğin 30 dakikalık yürüyüşler haftanın 5 gününe dağıtılarak 150 dakikalık hedef karşılanabiliyor. CDC, fiziksel aktivitenin hafta boyunca farklı zamanlara bölünebileceğini ve daha kısa süreli hareketlerin de günlük toplam aktiviteye katkı sağlayabileceğini belirtiyor. DSÖ ise hareket miktarının artırılmasının yanı sıra uzun süre hareketsiz kalmaktan kaçınılmasını öneriyor. Fiziksel aktiviteye alışık olmayan kişilerin ise küçük miktarlarla başlayarak yürüyüşün süresini, sıklığını ve yoğunluğunu zaman içinde artırması tavsiye ediliyor.
300 DAKİKAYA KADAR ÇIKARILABİLİYOR
DSÖ'nün önerilerine göre haftada 150-300 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite yetişkinler için sağlık açısından önerilen aralığı oluşturuyor. Bunun yanında haftada en az iki gün, büyük kas gruplarını çalıştıran kas güçlendirme egzersizlerinin yapılması tavsiye ediliyor. 65 yaş ve üzerindeki yetişkinler için de haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite önerilirken, hareket kabiliyeti düşük kişilerde dengeyi geliştirmeye ve düşmeleri önlemeye yönelik aktivitelerin haftada en az 3 gün yapılması öneriliyor. CDC de tempolu yürüyüşü orta yoğunlukta aktivite örnekleri arasında gösteriyor.
