Memorial Antalya Hastanesi Girişimsel Nöroloji Bölümü'nden Uzm. Dr. Elif Sarıönder Gencer, yetersiz ve kalitesiz uykunun baş ağrısı, bellek zayıflaması, dikkat dağınıklığı ve kronik yorgunluk gibi sorunlara yol açabileceğini belirtti.
Toplumda uykunun beynin işlevlerini askıya aldığı pasif bir dinlenme hali olarak görülebildiğini ifade eden Gencer, bilimsel verilerin ise uykunun vücudun kapsamlı biyolojik onarım süreçlerinden birini oluşturduğunu gösterdiğini söyledi.
Gencer: "Yetişkin bir bireyin geceleri 7 ila 9 saat arasında kesintisiz ve kaliteli uyumasının tıbbi bir öneri değil; fizyolojik bir zorunluluktur. Bilimsel literatür, kronik uyku yetersizliğinin yalnızca yorgunlukla sınırlı kalmayıp pek çok ciddi sağlık sorunuyla doğrudan ilişkili olduğunu ortaya koymaktadır" dedi.
"UYKU TÜM ORGANLARIN KENDİNİ YENİLEDİĞİ BİR DÖNEM"
Uzm. Dr. Elif Sarıönder Gencer, uykunun özellikle derin uyku evrelerinde beyin ve vücut açısından önemli süreçlerin gerçekleştiği bir dönem olduğunu belirtti.
Gencer, derin uyku sırasında beyinde gün boyunca biriken zararlı atık maddelerin ve Alzheimer hastalığıyla ilişkilendirilen proteinlerin özel bir temizlik mekanizmasıyla uzaklaştırıldığını ifade etti. Öğrenilen bilgilerin kalıcı belleğe aktarılması, stres hormonlarının yeniden dengelenmesi ve bağışıklık sisteminin güçlenmesinin de uyku sırasında gerçekleşen süreçler arasında olduğunu söyledi.
Gencer: "Derin uyku evrelerinde beyin; gün boyu biriken zararlı atık maddeleri; özellikle de Alzheimer hastalığıyla ilişkilendirilen proteinleri özel bir temizlik mekanizması aracılığıyla uzaklaştırır. Öğrenilen bilgiler kalıcı belleğe aktarılır, stres hormonları yeniden dengelenir ve bağışıklık sistemi güçlenir. Kısaca ifade etmek gerekirse: uyku, beynin ve tüm organların kendini yenilediği en kritik dönemdir. Uykusuzluğun neden olduğu rahatsızlıklar arasında kalp-damar hastalıkları riskinde belirgin artış, tip 2 diyabet ve obezite eğilimi, bağışıklık sisteminin zayıflaması, depresyon ve anksiyete bozukluklarının tetiklenmesi, zihinsel işlev kaybının hızlanması ve unutkanlık, trafik kazaları başta olmak üzere dikkat gerektiren alanlarda hata oranının yükselmesine neden olmaktadır" diye konuştu.
SICAK HAVALARDA UYKU NEDEN BOZULUYOR?
Sağlıklı bir uykunun başlayabilmesi için vücut iç sıcaklığının yaklaşık 1 ila 1,5 derece düşmesi gerektiğini belirten Gencer, yüksek sıcaklıkların bu süreci olumsuz etkileyebileceğini söyledi.
Gencer: "Bu düşüş, beyine "uyku zamanı geldi" sinyalini veren en temel tetikleyicilerden biridir. Ortam sıcaklığı yüksek olduğunda vücut bu ısı düşüşünü gerçekleştiremez; dolayısıyla hem uykuya dalmak güçleşir hem de uyku yüzeysel kalır. Sıcak havalarda yaşanan uyku sorunlarının başlıca nedenleri ise vücut ısısının düşememesi, terleme ve sık uyanma, kalp hızının yükselmesi, gece neminin artması ve geç saatlere uzanan aydınlık gelmektedir. Vücut ısısının düşememesi nedeniyle yüksek ortam sıcaklığı derin uyku evresine geçişi doğrudan engeller. Beyin, vücut ısısı yeterince düşmeden derin uyku moduna geçemez. Gece boyunca aşırı terleme bireyi sık sık uyandırır; uyku bütünlüğünü bozarak sabah yorgun uyanılmasına zemin hazırlar. Sıcaklık arttıkça kalp, vücudu soğutmak için daha hızlı çalışır. Bu fizyolojik uyarılma hâli, sinir sisteminin dinlenme moduna geçişini geciktirir. Yüksek nem oranı terlemenin buharlaşmasını engeller ve vücudun kendini soğutma kapasitesini daha da kısıtlar. Yaz aylarında günün uzaması, akşam saatlerinde güneş ışığına maruziyeti artırır. Bu durum melatonin salgısını geciktirir ve uyku başlangıç saatini olumsuz etkiler" dedi.
YAZ GECELERİNDE DAHA KALİTELİ UYKU İÇİN NELERE DİKKAT EDİLMELİ?
Uzm. Dr. Gencer, sıcak havalarda uyku kalitesini korumak için yatmadan 1 ila 2 saat önce odanın havalandırılmasını önerdi. Klima kullanılan ortamlarda ise klimanın 18-20 derece arasında ayarlanması ve doğrudan kişinin üzerine üflemeyecek şekilde konumlandırılması gerektiğini belirtti.
Sıcak havalarda soğuk duş yerine ılık duşun tercih edilmesi gerektiğini ifade eden Gencer, ılık suyun vücut yüzey sıcaklığını düşürerek iç ısının azalmasına katkı sağladığını ve uykuya geçişi kolaylaştırdığını söyledi.
Çarşaf ve yastık kılıflarında pamuklu, keten veya bambu içerikli ürünlerin tercih edilmesini öneren Gencer, bu malzemelerin ısıyı hapsetmediğini ve nem yönetimini desteklediğini belirtti. Sentetik malzemelerin ise terlemeyi artırarak uyku konforunu bozabileceğini ifade etti.
YATMADAN ÖNCE AŞIRI SIVI VE AĞIR YEMEKTEN KAÇININ
Sıcak havalarda yeterli sıvı tüketiminin önemli olduğunu belirten Gencer, ancak yatmadan 1-2 saat önce aşırı miktarda sıvı alınmaması gerektiğini söyledi. Bu şekilde gece tuvalete kalkma ihtiyacının azaltılarak uyku sürekliliğinin korunabileceğini belirtti.
Sindirim sürecinin vücut ısısını yükselttiğini ve bu etkinin sıcak havalarda daha belirgin hissedilebildiğini ifade eden Gencer, yatmadan en az 2-3 saat önce hafif ve kolay sindirilen besinlerin tercih edilmesini önerdi.
Yoğun fiziksel aktivitenin de uyku öncesinde yapılmaması gerektiğini belirten Gencer, yatmadan 2-3 saat öncesine kadar gerçekleştirilen yoğun egzersizin vücut ısısını ve kortizol düzeyini yükselterek uykuya geçişi geciktirebileceğini söyledi.
YAZ AYLARINDA PERDE SEÇİMİ DE UYKUYU ETKİLİYOR
Yaz aylarında günlerin uzaması nedeniyle akşam saatlerinde güneş ışığına daha fazla maruz kalındığını belirten Gencer, bu durumun melatonin salgılanmasını geciktirebileceğini ifade etti.
Bu nedenle yatılan ortamda kalın perde veya karartma perdesi kullanılmasını öneren Gencer, ışık maruziyetinin azaltılmasının melatonin salgısının zamanında başlamasını desteklediğini belirtti.
BU BELİRTİLER VARSA DOKTORA BAŞVURUN
Uzm. Dr. Elif Sarıönder Gencer, uykuya dalma veya uykuyu sürdürme konusunda sürekli sorun yaşayan kişilerin sağlık kuruluşlarına başvurmaları gerektiğini söyledi.
Haftada üç veya daha fazla gece uykuya dalma ya da uykuyu sürdürme güçlüğü yaşanması, yeterli süre uyunmasına rağmen gündüz aşırı uyku hali ve işlevsellikte azalma görülmesi, uyku sırasında horlama veya nefes durması şikayetinin bulunması halinde sağlık kuruluşuna başvurulması gerektiğini belirtti.
Gencer ayrıca bacaklarda huzursuzluk ve hareket ettirme isteğiyle ortaya çıkan belirgin rahatsızlıkların yanı sıra uyku sorunlarına depresyon, yoğun kaygı veya ruh hali değişikliklerinin eşlik etmesi durumunda da tıbbi değerlendirme yapılması gerektiğini ifade etti.
Gencer: "Haftada üç veya daha fazla gece uykuya dalma ya da uykuyu sürdürme güçlüğü, yeterli süre uyunmasına rağmen gündüzleri aşırı uyku hali ve işlevsellikte azalma, uyku sırasında horlama veya nefes durması şikayeti, bacaklarda huzursuzluk ve hareket ettirme isteğiyle belirgin rahatsızlık, uyku sorunlarına eşlik eden depresyon, yoğun kaygı veya ruh hali değişiklikleri gibi durumlarda mutlaka sağlık kuruluşuna başvurun. Bu belirtiler, altta yatan ve tıbbi müdahale gerektiren bir uyku bozukluğuna işaret ediyor olabilir" dedi.
