Spor salonunda yapılan bir antrenmanın veya pilates dersinin ardından özellikle ertesi gün yataktan kalkmak, merdiven inmek ya da günlük hareketleri yapmak zorlaşabiliyor. Uzun süre hareketsiz kaldıktan sonra yeniden egzersize başlayan kişilerde daha sık görülen bu tablo, çoğu zaman vücudun alışık olmadığı fiziksel yüke verdiği doğal yanıt olarak ortaya çıkıyor.
Liv Hospital Ulus Algoloji Uzmanı Prof. Dr. Kader Keskinbora, egzersiz sonrasında ortaya çıkan bu tür kas ağrılarının tıpta "gecikmeli kas ağrısı" (Delayed Onset Muscle Soreness - DOMS) olarak tanımlandığını belirtti.
Keskinbora: "Gecikmeli kas ağrısı özellikle kişinin alışık olmadığı bir egzersizi yapması, egzersizin süresini veya yoğunluğunu artırması sonrasında ortaya çıkabilir. Egzersiz sırasında kaslarda mikroskobik düzeyde zorlanmalar meydana gelir. Vücudumuz da bu sürece geçici bir inflamatuvar yanıt verir ve ardından kas dokusunun onarım ve adaptasyon süreci başlar. Bu nedenle ağrı çoğu zaman egzersiz sırasında değil, egzersizden yaklaşık 12-24 saat sonra hissedilmeye başlar. Genellikle 24-72 saat arasında daha belirgin hale gelebilir."
Keskinbora: "Bu süreçte kaslarda hassasiyet ve sertlik, hareketle artan ağrı ve geçici güç kaybı hissedilebiliyor. Çoğu kişide ise belirtiler birkaç gün içerisinde giderek azalıyor" dedi.
"NE KADAR AĞRIRSA O KADAR İYİ ÇALIŞMIŞTIR" DÜŞÜNCESİ DOĞRU DEĞİL
Egzersiz sonrası yaşanan ağrının yapılan sporun ne kadar etkili olduğunun göstergesi olmadığını belirten Prof. Dr. Keskinbora, toplumda yaygın olan "Ne kadar ağrırsa o kadar iyi çalışmıştır" düşüncesinin doğru olmadığını söyledi.
Keskinbora: "Egzersiz sonrasında ciddi ağrı yaşamak, mutlaka çok iyi antrenman yaptığınız anlamına gelmez. ‘Ne kadar çok ağrırsam o kadar iyi çalışmışımdır' düşüncesi doğru değildir. Egzersizin amacı vücudu sakatlamak değil, kontrollü ve aşamalı şekilde güçlendirmektir. Özellikle spora yeni başlayanların performanslarını bir anda artırmak yerine vücudun adaptasyonuna zaman tanımaları gerekir."
AĞRI VARSA TAMAMEN HAREKETSİZ KALMAK GEREKMİYOR
Egzersiz sonrasında kas ağrısı yaşayan kişilerin ağrı nedeniyle tamamen hareketsiz kalmasının her zaman gerekli olmadığını ifade eden Prof. Dr. Keskinbora, ağrının izin verdiği ölçüde hafif hareketlerin sürdürülebileceğini belirtti.
Keskinbora: "Ağrının izin verdiği ölçüde hafif yürüyüşler yapmak ve günlük hareketliliği sürdürmek toparlanma sürecine yardımcı olabilir. Bunun yanında yeterli sıvı tüketmek, dengeli beslenmek ve kişinin günlük protein ihtiyacını karşılaması da kasların onarım sürecini destekler" dedi.
Kasların toparlanmasında uykunun da önemli olduğunu belirten Prof. Dr. Keskinbora, "Kaslarımız yalnızca egzersiz sırasında çalışmaz. Egzersizle başlayan adaptasyon ve onarım sürecinin önemli bir bölümü dinlenme döneminde gerçekleşir. Bu nedenle düzenli ve kaliteli uyku, sağlıklı egzersiz programının ayrılmaz bir parçasıdır" diye konuştu.
HER AĞRI SPORUN DOĞAL SONUCU DEĞİL
Prof. Dr. Kader Keskinbora, özellikle spora yeni başlayanların veya uzun bir aradan sonra egzersize dönenlerin sık karşılaştığı kas ağrılarının her zaman endişe verici olmadığını ancak bütün ağrıların da egzersizin doğal sonucu olarak değerlendirilmemesi gerektiğini vurguladı.
Keskinbora, "Ancak her ağrıyı da sporun doğal sonucu kabul etmek doğru değil. Ağrının ne zaman başladığı, ne kadar sürdüğü, şiddeti ve eşlik eden bulgular, altında yatan nedeni anlamak açısından önem taşıyor. Spor ya da pilates yaptıktan sonraki sabah yataktan kalkmak zorlaşabiliyor, merdiven inerken bacaklarda titreme hissedilebiliyor veya eğilip yerden bir şey almak bile ağrılı hale gelebiliyor. Özellikle uzun süre hareketsiz kaldıktan sonra yeniden egzersize başlayanlarda görülen bu tablo çoğu zaman vücudun alışık olmadığı fiziksel yüke verdiği doğal yanıt olarak ortaya çıkıyor" dedi.
KAS AĞRISI MI, SAKATLIK MI?
Liv Hospital Ulus Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Gürkan Gümüşsuyu, spor sonrasında yaşanan her ağrının kas ağrısı olarak değerlendirilmemesi gerektiğini belirterek ağrının karakterinin önemli bir yol gösterici olduğunu ifade etti.
Doç. Dr. Gümüşsuyu: "Egzersiz sonrası özellikle iki taraflı ve yaygın şekilde hissedilen, kaslarda sertlik ve hassasiyet oluşturan, günlük hareketleri tamamen engellemeyen ve birkaç gün içerisinde azalma eğilimi gösteren ağrılar çoğunlukla kasların egzersize adaptasyonuyla ilişkilidir. Buna karşılık tek bir noktada belirginleşen, keskin veya batıcı karakterde olan, hareket sırasında aniden başlayan ya da giderek şiddetlenen ağrılar farklı değerlendirilmelidir."
Spor sırasında ortaya çıkan ağrıların da dikkate alınması gerektiğini vurgulayan Doç. Dr. Gümüşsuyu, "Egzersiz sırasında ortaya çıkan keskin bir ağrıya rağmen spora devam etmek doğru değildir. Çünkü kişi ağrının üzerine gittikçe hareket biçimini değiştirebilir, vücudun başka bölgelerine daha fazla yük bindirebilir ve mevcut sorunu büyütebilir" dedi.
DİZ, OMUZ VE BEL AĞRISINI "NORMAL KAS AĞRISI" SANMAYIN
Ağrının bulunduğu bölgenin de değerlendirme açısından önemli olduğunu belirten Doç. Dr. Gümüşsuyu, özellikle eklem çevresinde ortaya çıkan ağrıların göz ardı edilmemesi gerektiğini söyledi.
Gümüşsuyu: "Yeni bir egzersiz programına başladıktan sonra kaslarda yaygın bir hassasiyet yaşanması beklenebilir. Ancak dizin belirli bir noktasında, omuz ekleminde, bel bölgesinde veya ayak bileğinde sürekli tekrarlayan ağrıyı yalnızca ‘spor yaptım, normaldir' diyerek geçiştirmemek gerekir. Özellikle daha önce sakatlık yaşanmış bir bölgede egzersizle birlikte yeniden başlayan ağrılar değerlendirilmelidir" diye konuştu.
DOĞRU EGZERSİZ, DOĞRU YÜKLENMEYLE BAŞLIYOR
Spor yaralanmalarının önemli bir bölümünde kişinin kapasitesinin üzerinde ve hızlı yüklenmesinin rol oynayabildiğini ifade eden Doç. Dr. Gümüşsuyu, özellikle egzersize dönüş döneminde kademeli ilerlemenin önemine dikkat çekti.
Doç. Dr. Gümüşsuyu: "Uzun süre spor yapmamış bir kişinin bir anda yüksek yoğunlukta antrenmana başlaması doğru değildir. Egzersizin süresi, sıklığı ve yoğunluğu kişinin mevcut kondisyonuna göre aşamalı olarak artırılmalıdır. Isınma ve soğuma süreçleri ihmal edilmemeli, doğru teknik öğrenilmeli ve ağrı varken performansı zorlamak yerine vücudun verdiği sinyaller dikkate alınmalıdır" dedi.
AĞRI VARSA SPORA ARA VERİLMELİ Mİ?
Her ağrıda tamamen hareketsiz kalmanın doğru olmadığını belirten Doç. Dr. Gümüşsuyu, hafif kas hassasiyetlerinde kişinin tolere edebildiği ölçüde günlük hareketlerini sürdürebileceğini söyledi.
Gümüşsuyu: "Hafif düzeydeki kas hassasiyetlerinde kişinin tolere edebildiği ölçüde günlük hareketlerine devam etmesi mümkün olabilir. Ancak ağrı hareket kalitesini bozuyorsa, kişinin normal hareketlerini kısıtlıyorsa veya egzersiz sırasında belirgin şekilde artıyorsa aynı bölgeyi zorlamaya devam etmek doğru değildir" dedi.
AĞRI BİRKAÇ GÜN İÇİNDE GEÇMİYORSA DİKKAT
Prof. Dr. Kader Keskinbora ve Doç. Dr. Gürkan Gümüşsuyu, egzersiz sonrası ortaya çıkan ağrı değerlendirilirken sürenin, şiddetin, ağrının bulunduğu bölgenin ve eşlik eden belirtilerin birlikte ele alınması gerektiğini vurguladı.
Uzmanlar şöyle konuştu: "Özellikle; şiddetli veya giderek artan ağrı, keskin ve belirli bir noktada hissedilen ağrı, belirgin şişlik veya morarma, hareket kısıtlılığı, belirgin güç kaybı, üzerine basamama veya ilgili uzvu kullanamama, haftalar boyunca devam eden ya da her egzersiz sonrasında tekrarlayan ağrı gibi durumlarda uzman değerlendirmesi gerekebilir. Bu bulgular, sıradan egzersiz sonrası kas ağrısından farklı bir kas-iskelet sistemi problemine işaret edebilir."
"HAREKETTEN KORKMAYIN, AĞRINIZI DA KÜÇÜMSEMEYİN"
Prof. Dr. Kader Keskinbora, egzersiz sonrasında birkaç gün devam eden kas hassasiyetinin çoğu zaman vücudun yeni fiziksel yüke uyum sürecinin parçası olduğunu ancak uzun süren ve tekrarlayan ağrıların dikkate alınması gerektiğini belirtti.
Keskinbora: "Spordan sonra birkaç gün süren kas hassasiyeti çoğu zaman vücudun yeni bir fiziksel yüke uyum sağlama sürecinin parçasıdır. Ancak uzun süren, giderek artan, sürekli tekrarlayan veya yaşam kalitesini bozan ağrı vücudunuzun size verdiği bir uyarı olabilir" dedi.
Doç. Dr. Gürkan Gümüşsuyu ise sözlerini şu uyarıyla tamamladı: "Sporun amacı ağrı çekmek değil, sağlıklı ve güçlü bir vücut oluşturmaktır. Ağrıya rağmen devam etmek her zaman daha güçlü olacağınız anlamına gelmez. Vücudunuzu tanımak, yüklenmeyi kademeli artırmak ve olağan dışı belirtilerde zamanında değerlendirme almak, sporu sürdürülebilir hale getirmenin en önemli koşullarındandır."
Uzmanlar, spordan sonra ortaya çıkan geçici kas hassasiyetinin kişiyi hareketten uzaklaştırmaması gerektiğini, ancak kalıcı, şiddetli veya tekrarlayan ağrıların da "sporun doğal sonucu" olarak kabul edilmemesi gerektiğini vurguladı.