Memorial Antalya Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü’nden Uzm. Dr. Ayşe Yener Güçlü, 3 Ekim Dünya Yürüyüş Günü dolayısıyla düzenli yürüyüşün sağlık üzerindeki etkilerine ilişkin açıklamalarda bulundu. Yürüyüşün kalp ve damar sağlığından kan şekeri kontrolüne, kilo yönetiminden ruh sağlığına kadar birçok alanda etkili olduğunu belirten Güçlü, düzenli tempolu yürüyüşün kalp kasını güçlendirdiğini, damar esnekliğini artırdığını ve kan basıncının dengelenmesine katkı sağladığını ifade etti. Güçlü, konuya ilişkin "Düzenli tempolu yürüyüş kalp kasını güçlendirir, damar esnekliğini artırır, kan basıncını dengeler ve kötü kolesterolü (LDL) düşürürken iyi kolesterolü (HDL) yükseltir. Haftada en az 150 dakika orta şiddette yürüyüş, kalp krizi ve inme riskini belirgin şekilde azaltır" diye konuştu. Yürüyüşün insülin duyarlılığını artırarak tip 2 diyabet riskini düşürebileceğini belirten Güçlü, düzenli fiziksel aktivitenin kilo kontrolüne de destek olduğunu kaydetti. Özellikle karın bölgesindeki yağlanmanın azaltılmasına ve metabolizmanın hızlanmasına katkı sağladığını dile getirdi.
BİRÇOK ALANDA ETKİLİ
Yürüyüşün ruhsal ve genel sağlık üzerindeki etkilerine de değinen Güçlü, düzenli hareketin stres, anksiyete ve depresyon belirtilerinin azaltılmasına katkı sağlayabileceğini belirtti. Güçlü, yürüyüşün uyku kalitesi ve zihinsel işlevler üzerindeki etkisine ilişkin "Yürüyüş endorfin salınımını artırır; stres, anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltır. Uyku kalitesini yükseltir, zihinsel berraklığı ve hafızayı destekler. Orta tempolu yürüyüş bağışıklık sistemini güçlendirir, inflamasyonu azaltır. Sindirim sistemini düzenler ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Ancak yürüyüşün eklem sağlığına olan etkileri daha da etkileyicidir" diye konuştu.
KEMİKLERİ DESTEKLİYOR
Ergenlik ve genç yetişkinlik döneminde düzenli yürüyüş yapılmasının kemik mineral yoğunluğuna katkı sağladığını belirten Güçlü, bu dönemde kazanılan kemik rezervinin ilerleyen yaşlar açısından önem taşıdığını ifade etti. Güçlü, genç yaşta düzenli yürüyüş alışkanlığının osteoporoz ve kırık riskinin azaltılmasına katkı sağlayabileceğini belirterek "Yetişkinlikteki kemik kütlesinin önemli bir kısmı bu dönemde kazanıldığı için, genç yaşta edinilen bu rezerv ileride osteoporoz ve kırık riskini belirgin şekilde düşürür. Aynı zamanda eklem kıkırdağının beslenmesini destekleyerek uzun vadede kireçlenme riskini azaltır ve eklem hareketliliğini korur. Erken yaşta kazanılan kas gücü ve denge becerisi, yaşlanma sürecinde kas kaybını yavaşlatır. Böylece ileri yaşlarda düşme riski azalır, bağımsızlık daha uzun süre korunur ve günlük yaşam aktiviteleri daha rahat sürdürülür" dedi.
ZEMİN VE TEMPOYA DİKKAT
Yürüyüşün diz, kalça ve ayak bileği gibi eklemlerde hareket açıklığının korunmasına katkı sağladığını belirten Güçlü, özellikle ağrılı eklemlerde yürüyüş sırasında bazı noktalara dikkat edilmesi gerektiğini söyledi. İleri derecede kireçlenme, menisküs veya bağ yaralanması gibi sorunların bulunduğu durumlarda düz zeminin tercih edilmesini öneren Güçlü, aşırı tempodan ve eğimli ya da zorlayıcı zeminlerden uzak durulması gerektiğini ifade etti. Güçlü, eklem sağlığına ilişkin uyarılarını "Diz, kalça ve ayak bileği eklemlerinin hareket açıklığını korur. Eklem sertliğini ve sabah tutukluğunu azaltır. Destekleyici kasları güçlendirerek ekleme binen yükü dengeler. Özellikle ileri kireçlenme veya menisküs/bağ yaralanması gibi ağrılı eklemlerde düz zemin tercih edilmeli. Aşırı tempo ve eğimli/zorlu zeminlerden kaçınılmalıdır. Uygun ayakkabı kullanımı ve gerekirse hekim kontrolünde başlamak şarttır. Çoğu durumda "dinlendirmek" yerine "doğru şekilde hareket etmek" daha faydalıdır" diye sıraladı.
GÜNDE 30 DAKİKA YÜRÜYÜŞ
Yetişkinler için haftanın büyük bölümünde en az 30 dakika orta tempolu yürüyüş yapılmasını öneren Güçlü, yürüyüşe yeni başlayanların süreyi daha kısa seanslara bölerek de hareket edebileceğini belirtti. Güçlü, yürüyüş sırasında açık hava ve yeşil alanların tercih edilebileceğini, doğayla temasın ruhsal açıdan da fayda sağlayabileceğini ifade ederek şu önerilerde bulundu: "Başlangıçta günde 3 kez 10'ar dakikalık seanslar da yeterlidir. Mümkünse açık havada, yeşil alanlarda yürüyün; doğanın ek ruhsal faydası vardır. Kronik hastalık, eklem protezi veya ciddi ağrı durumlarında mutlaka hekiminize danışın."
