Yüksek tansiyonun kalp krizi, felç ve damar kaynaklı bunama riskini artırdığı bilinirken, uzmanların uzun yıllardır önerdiği DASH diyeti yeniden dikkat çekiyor. "Dietary Approaches to Stop Hypertension" ifadesinin kısaltması olan DASH diyeti, 1990'lı yıllarda ABD Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü tarafından yüksek tansiyonun kontrol altına alınmasına yardımcı olmak amacıyla geliştirildi. Akdeniz tipi beslenmeye benzeyen bu model; meyve, sebze, tam tahıl, düşük yağlı süt ürünleri ve yağsız protein kaynaklarını ön plana çıkarırken, doymuş yağ ve ilave şeker tüketimini sınırlandırıyor. Son araştırmalar ise bu beslenme düzeninin yalnızca tansiyonu düşürmekle kalmayıp beyin sağlığını da destekleyebileceğini gösteriyor. Yaklaşık 160 bin yetişkinin değerlendirildiği bir araştırmada, DASH beslenme modeline en fazla uyan kişilerde bilişsel gerileme riskinin yüzde 41 daha düşük olduğu bildirildi. Ayrıca daha önce yayımlanan çalışmalarda, DASH diyetini uygulayan hipertansiyon hastalarında sistolik tansiyonun yaklaşık 11 mmHg, diyastolik tansiyonun ise yaklaşık 5,5 mmHg düştüğü kaydedildi.
KALP VE BEYİN SAĞLIĞINI BİRLİKTE DESTEKLİYOR
DASH diyetinin etkisi tek bir besinden değil, oluşturduğu dengeli beslenme düzeninden kaynaklanıyor. Potasyum, kalsiyum, magnezyum ve lif açısından zengin besinlerin tüketilmesi damar sağlığını desteklerken, doymuş yağların azaltılması LDL yani "kötü" kolesterolün düşmesine katkı sağlayabiliyor. Bu durum kalp-damar hastalıkları ve felç riskinin azalmasına yardımcı olurken, beyni besleyen damarların korunmasına da destek veriyor. Balıkta bulunan omega-3 yağ asitleri, meyvelerde yer alan flavonoidler ile kuruyemiş ve tohumlardaki E vitamini de beyin sağlığını destekleyen besin öğeleri arasında gösteriliyor. DASH diyeti doğrudan kilo verme amacıyla hazırlanmış bir program olmasa da lif ve protein tüketiminin artması sayesinde tokluk hissini uzatarak sağlıklı kilo kontrolüne katkı sağlayabiliyor. Tam tahıllar, baklagiller, sebzeler ve meyveler sayesinde kan şekerindeki ani dalgalanmaların önüne geçilmesi de bu beslenme modelinin öne çıkan avantajları arasında yer alıyor. Uzmanlar, meyvelerin yoğurt, kuruyemiş veya tohumlarla birlikte tüketilmesinin kan şekeri dengesine katkı sağlayabileceğini belirtiyor.
DASH DİYETİ NASIL UYGULANIYOR?
Uzmanlar, DASH diyetine geçiş için özel ürünler kullanmanın veya sürekli kalori hesabı yapmanın gerekli olmadığını belirtiyor. Her öğüne bir porsiyon sebze ya da meyve eklemek, beyaz ekmek ve pirinç yerine tam tahılları tercih etmek, haftada birkaç öğünde kırmızı et yerine balık, tavuk, yumurta veya baklagillere yer vermek öneriliyor. DASH modelinde tabağın yarısını sebze ve meyveler, dörtte birini tam tahıllar, kalan bölümünü ise balık, tavuk, yumurta, yoğurt veya baklagiller gibi protein kaynakları oluşturuyor. Muz ve chia tohumlu yulaf, sebzeli yumurtalı tam buğday tost, somonlu makarna ile fırınlanmış sebze ve balık örnek öğünler arasında gösteriliyor. Genel olarak güvenli ve sürdürülebilir bir beslenme modeli olarak kabul edilen DASH diyetinde, yüksek tansiyon ilacı kullananların ilaçlarını doktor önerisi olmadan bırakmaması, kronik böbrek hastalığı bulunan kişilerin ise potasyum alımı nedeniyle beslenme planını hekim veya diyetisyen kontrolünde oluşturması öneriliyor.