Merhaba yeni bir hafta, yine bir an… Bu hafta bölgesel olarak ilerlemek konulara lokal bir dokunuş bırakmak istedim… Gerek danışanlarım gerekse yakın çevremin isteği üzerine bölge bölge incelemelerde bulunacağız… Haydi, gelin bu haftaki konumuz olan karın kasına bir bakalım…
Karın kasları; Latince ismi ile musculi abdominis veya abdominal kaslar, insan karnının ön duvarının her iki yanında dikey olarak uzanan paralel kaslardır.
Karın kasları nerede?
Geliştirildiğinde göz alıcı görünüme sahip olan karın kasları, bedenin üst kısmında yerini alır. Aralık olarak tarif etmek gerekirse karın kaslarına pelvis ve göğüs bölgesi arasında rastlanır.
Karın kasları ne işe yarar?
Karın kasları, vücudun ön tarafında kaburgalar ile pelvis arasında bulunur. Karın kasları gövdeyi destekler, harekete izin verir ve iç karın basıncını düzenleyerek organları yerinde tutar
Karın kasını ne geliştirir?
Üst karın kasını çalıştırabilecek en etkili yöntem mekik egzersizidir. Bu egzersizi yaparken ağırlığınızla orantılı kullanabileceğiniz bir dambıl ile de egzersizini yapabilirsiniz. Alt karın bölgesini çalıştırmak için diz ve bacak kaldırma hareketleri ile alt karın kaslarınızı hareketlendirebilirsiniz.
Ne yersek karın kası olur?
Mükemmel karın kasları istiyorsan; badem, yeşil mercimek, ıspanak, hindiba, yulaf, yumurta, hindi, somon, fıstık ezmesi, zeytinyağı, avokado, kinoa, ahududu, böğürtlen gibi kırmızı meyvelere beslenmende mutlaka yer açmalısın.
Karın kası için nasıl egzersizler yapılmalı?
Bu durumda evde spor yapmanın yollarını araştırarak, ideal vücuda kavuşmayı ister. Spor salona gidemeyen kişiler, evde çalışarak da karın kası yapabilir. Karın kası yapmak için ortamın hazırlanması gerekir. İlk olarak yere spor matı serilmeli, yapılacak sporun türüne uygun şekilde ekipmanlar temin edilmelidir.
1. Abdominal Crunch
Eller ve ayaklar yerde olacak şekilde yere uzanın. Ayakları kaldırmadan gövdeyi öne doğru bükün ve başlangıca geri dönün.
2. Legs Up Crunch
Legs Up Crunch‘ta ayaklar yukarıda, eller başın arkasında ve dirsekleri açık tutarak sırt üstü yere uzanın. Yukarıya bakarak, dirsekleri kapatmadan gövdeyi yerden kaldırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
3. Vertical Leg Crunch
Ayaklar yukarıda, eller başın arkasında ve dirsekleri açık tutarak sırt üstü yere uzanın. Yukarıya bakarak, dirsekleri kapatmadan gövdeyi yerden kaldırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
4. Lying Knee Sit Up Crunch
Bacaklar bükülü, eller başın arkasında ve dirsekleri açık tutarak sırt üstü yere uzanın. Gövdeyi kaldırmadan bacaklarınızı öne doğru uzatın, sonra tekrar kendinize doğru bükün.
5. Lying Legs Up
Ayaklar yukarıda, eller yerde sırt üstü yere uzanın. Gövdeyi yerden kaldırmadan, kalçadan yukarı yükselin, sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
6. Seated Knee Up
Eller yerde, bacaklar bükülü ve havada olacak şekilde oturun. Aynı anda gövdeyi ve bacakları birbirine doğru yaklaştırın sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
7. Side Crunch
Bacaklar bükülü, eller başın arkasında ve dirsekleri açık tutarak sırt üstü yere uzanın. Yukarıya bakarak, dirsekleri kapatmadan sağa ve sola doğru gövdeyi yerden kaldırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
8. Plank
Yüz üstü yatın, dirseklerinizi yere yerleştirin ve kalçanızı kaldırın. Omurga pozisyonunuzu bozmadan sabit bekleyin.
9. Side Plank
Dirsekleriniz omuz hizasında yerde, ayaklar üst üste gelecek şekilde yere yan yatın, kalçanızı kaldırarak diğer kol ile yukarıya uzanın ve bekleyin.
Son derece karmaşık bir yapıya sahip olan karın kasları, ancak farklı metot ve antrenman uygulamalarıyla gelişim gösterir. Dolayısıyla farklı ekipmanlar kullanılarak gerçekleştirilen karın kası antrenmanları ile salt vücut ağırlığı kullanılarak gerçekleştirilen hareketleri birbirinden ayrı değerlendirmek gerekir. Bununla birlikte, vücudun diğer kas gruplarını çalıştıran egzersizlerde olduğu gibi, karın kasları için uygulanan egzersizlerde de her bir hareket hedeflenen kas grubunun yanı sıra yardımcı olarak adlandırılan kas gruplarını da etkin bir şekilde çalıştırır.
KARIN KASI YAPMAK İÇİN PÜF NOKTALAR
Etkili bir karın kası geliştirme süreci için, cevap aranması gereken bir diğer konu da antrenman öncesi, antrenman anı ve sonrasında nelere dikkat edilmesi gerektiğidir. Özellikle daha önce profesyonel antrenman deneyimlememiş bireyler bu konu üzerinde yoğunlaşarak minimum hasar maksimum fayda ile gelişim sürecini tamamlayabilir. Aksi takdirde vücut ve eklem ağrıları ya da aşırı stres gibi hem fiziksel hem de zihinsel performansı olumsuz yönde etkileyen faktörlerle karşılaşma riskiniz artar. Karın kası geliştirme sürecinin birinci basamağında, mevcut fiziksel durumunuzu gözden geçirmeniz gerekir. Bu kapsamda ilk olarak, özellikle bel ve omur bölgesinde herhangi bir sağlık sorununuzun olup olmadığını uzman bir hekime kontrol ettirebilirsiniz. Kontrol sonrasında mevcut fiziksel durumunuza göre, yine uzman ellerce hazırlanan ve direkt olarak karın bölgesine odaklanan antrenman uygulamalarını gerçekleştirebilirsiniz. Antrenman sürecinde, set aralarında vücudunuzun ihtiyaç duyduğu dinlenme seanslarını da ihmal etmemeniz gerekir. Karın bölgesi çalışmalarında, hareketlerin uygulandığı alan özelliği son derece önemlidir. Mekik ya da Leg Raise gibi vücudun büyük kısmının yere temas ettiği hareketlerde, zeminin hareket aksiyonunu bozmayacak şekilde düz ve sabit olması gerekir. Örneğin yumuşak bir minder üzerinde mekik çekmeye başladığınızda, sabit zemin şartı sağlanmadığı için her salınımda zeminde esnemeler meydana gelir ve hareketin verimliliği büyük oranda azalır. Bu detayların yanı sıra, karın kası gelişimini sağlamanın asıl şartı doğru hazırlanmış antrenman programının eksiksiz şekilde yerine getirilmesidir.
Sevgiyle kalın…
Günün sözü: Ben sana yardım edersem, seni yenecek kimse yoktur…
