İdeal kiloda olmak herkesin hayalidir. Ancak bu noktada unutulan önemli bir ayrıntı vardır ki o da şudur: kas kütlesi ile yağ kütlesinin dengesi. Çünkü ideal kilonuzda olmanız kadar kilonuzun bileşimi...
İdeal kiloda olmak herkesin hayalidir. Ancak bu noktada unutulan önemli bir ayrıntı vardır ki o da şudur: kas kütlesi ile yağ kütlesinin dengesi. Çünkü ideal kilonuzda olmanız kadar kilonuzun bileşimi de çok önemlidir. Bu nedenle spor yaparken yağ kütlenizde azalmayı gerçekleştirirken kas kütlenizin de kuvvetlenmesini sağlamanız gerekmektedir.
Beslenmenizde yapacağınız birkaç değişiklik ile spor yaparken kas kütlenizde artmayı yağ kütlenizde de azalmayı, atletik performansınızı yükseltmeyi, dayanıklılığınızı artırmayı sağlayabilirsiniz.
NELER YAPILMALI?
• Kırmızı et, beyaz et, yumurta, süt, peynir gibi hayvansal proteinleri ihtiyacınız kadar tüketebilmeniz gerekir. Günlük ihtiyacınızı geçmediği sürece tükettiğiniz protein aminoasit içeriği sayesinde kas yapımını hızlandıracaktır. Hayvansal proteinler soya ve bitkisel proteinlere göre kas miktarını daha hızlı arttırma özelliğine sahiptir.
• Kas kütlesini arttırmak için her zaman proteinlerin yüksek miktarda alınması gerektiği düşüncesi vardır. Ancak kas kütlenizi arttırmak istiyorsanız günlük yağ ihtiyacınızı da karşılamalısınız. Çünkü yağlar vücutta önemli görevleri üstlenirler. Bunlardan bir tanesi de yağ oranı istenilen düzeylerde alındığında testosteron hormonu salgısını artırır ve bu da kas miktarına etki eder.
• Normal bir bireyin günlük protein ihtiyacı yaklaşık olarak 1-1,2 gr/kg’dır. Kas yapımını artırmak için bu düzey bilinçli bir şekilde 1,5-2 gr/kg’a çıkarılabilir. Ancak bunun uzman kontrolünde yapılması gerekmektedir.
• Meyve, sebze, tahıllar, kurubaklagillerde bulunan karbonhidrat, kasların enerjisi, yenilenmesi ve gelişimi için gerekli olan bir besin ögesidir.
• Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterli, dengeli ve çeşitli beslenmek yaptığınız egzersiz sonuçlarına ulaşmanızı kolaylaştıracaktır.
• İyi bir uyku da kasların dinlenmesi ve gelişimi için çok önemlidir. Yetişkin bir insanın günde yaklaşık 6-8 saat kadar uyuması gerekir.
• Vücudumuzda kas miktarına göre değişiklik göstermekle beraber yaklaşık % 55-75 oranında su bulunmaktadır. Sıvı kaybı performansı, kas kütlesini etkilemekle beraber hayati önem taşır. Bu yüzden antrenman öncesinde, sonrasında veya sırasında sıvı kısıtlaması yapılmaz. American college of sports medicine’ in su ile ilgili önerileri şu şekildedir:
Egzersiz/ antrenman öncesinde ve sonrasında tartılın. Her yarım kiloluk kayıp için iki su bardağı su tüketin,
Egzersiz/ antrenman öncesinde ve sonrasında sıvı tüketimini sınırlamayın,
Egzersiz/ antrenmandan iki saat önce 1-2 bardak su tüketin,
Egzersiz/ antrenmandan hemen önce bir çay bardağı-1 su bardağı sıvı tüketin,
Egzersiz/ antrenman sırasında 15-20 dakikada bir en az bir çay bardağı kadar sıvı tüketin.
